척추 옆면 비틀기 자세로 규칙적으로 수련하면 척추를 효과적으로 회전할 수 있어 등과 몸통이 더욱 유연해진다. 또한, 복부기관을 마사지하며 원기 회복에 도움을 준다.

①앉아서 두 다리를 바르게 뻗는다.

②무릎을 굽히고 두 다리를 모아 두 발이 왼쪽 엉덩이 옆에 놓이게 한다.

③양쪽 넓적다리와 무릎은 앞을 향하게 하고 왼쪽 발목의 앞면을 오른발 장심 위에 둔다. 이때 두 엉덩이를 두 발 위가 아닌 바닥 위에 두어야 하며 왼쪽 엉덩이가 바닥에 닿지 않으면 접은 담요를 오른쪽 엉덩이 아래에 둬 양쪽 높이를 맞춘다.

④왼손은 오른쪽 무릎 위에, 오른손은 엉덩이 뒤 바닥에 두고 몸통을 들어 올려 척추를 완전히 위로 뻗는다(등을 잘 뻗기 위해 오른손 아래에 블록을 둔다).

⑤숨을 내쉬며 척추가 바르게 뻗은 상태를 유지하면서 가슴과 복부를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 어깨를 뒤로 보낸다.

⑥오른쪽 정강이와 무릎을 바닥을 향해 누르면서 몸 왼쪽이 오른쪽 넓적다리와 일직선을 이룰 때까지 몸통을 돌리고 머리와 목도 오른쪽으로 돌린다.

⑦몸과 함께 무릎이 돌아가지 않도록 양쪽 엉덩이를 바닥에 단단히 누르며 몸통이 뒤로 기울어지지 않도록 양쪽 옆구리를 뻗어 평행을 이루게 한다.

⑧고르게 호흡하며 약 20초간 유지한다.

⑨두 손을 풀고 몸통을 앞으로 향하게 하고 다리를 곧게 뻗은 다음 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

프라나요가원장·부산대 체육교육 석사과정

자료제공=사단법인 한국아헹가요가협회