드위파다는 '두 발'을, 비파리타는 '거꾸로 된'을 뜻하며 단다는 '막대기'를 의미하는 산스크리트어이다.

이 자세는 몸에 활력을 돋우며 척추를 튼튼하게 하고 마음을 평안하게 하므로 정서적으로 불안정한 사람에게 효과적이다.

	김은미 원생이 시범을 보이고 있다.

①등을 대고 바닥에 바르게 눕는다.

②무릎을 굽혀 세우고 발을 엉덩이 가까이 가져온다.

③팔꿈치를 굽혀서 팔을 머리 위로 가져간 다음 손바닥을 어깨 아래에 둔다. 손가락은 발 쪽으로 향하게 하고 두 손 사이의 거리는 어깨 넓이로 둔다.

④숨을 내쉬며, 손과 발을 아래로 단단히 누르면서 머리, 몸통과 어깨를 들어 올려 정수리가 바닥에 닿게 한다.

⑤머리 뒤에서 양손을 깍지 끼고 양 팔꿈치를 바닥에 둔다.

⑥목과 어깨를 위로 쭉 뻗어 올리고 뒤쪽 갈비뼈를 안으로 누른다.

⑦엉덩이와 넓적다리를 들어 올리고(다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 안으로 돌린다) 가슴을 활짝 편다.

⑧고르게 호흡하면서 이 자세로 10초 정도 유지한다. 초보자는 이 자세에서 머물다 천천히 몸을 아래로 내린다.

⑨가슴과 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하면서 다리를 하나씩 곧게 편다.

⑩팔꿈치로 바닥을 눌러 어깨를 최대한 들어 올리고 발뒤꿈치로 바닥을 누르면서 넓적다리와 엉덩이를 높이 들어 올려 다리를 곧게 뻗는다.

⑪이 자세로 10초 정도 유지한 후 무릎을 굽히고 손을 풀어 몸통을 천천히 내린다.

프라나요가원장·부산대 체육교육 석사과정

자료제공=사단법인 한국아헹가요가협회