아도무카(Adho Mukha)는 '얼굴을 아래로 향한', 파드마(Padma)는 '연꽃'을 뜻하는 산스크리트어이다. 이 연꽃 자세는 명상을 위한 자세이며 처음에는 무릎의 통증이 있지만 점차 완화된다. 경직된 무릎과 발목에 유용한 자세이며 허리 부분과 복부 주위의 혈액순환을 원활하게 해준다.
①두 다리를 뻗고 바르게 앉는다.
②오른쪽 무릎을 구부려 손으로 오른발을 잡고 오른쪽 발뒤꿈치가 배꼽 가까이에 오도록 왼쪽 허벅지 안쪽 깊숙하게 놓는다(무릎이 잘 접히지 않으면 손가락으로 무릎 뒤쪽의 근육을 안에서 바깥으로 밀어내어 무릎 관절에 공간을 만들면 도움이 된다).
③왼쪽 무릎을 구부려 손으로 왼발을 잡고 왼쪽 발뒤꿈치가 배꼽 가까이에 오도록 오른쪽 허벅지 안쪽 깊숙이 놓는다(왼발을 오른쪽 허벅지 위에 올릴 수 없다면 허벅지 아래에 둔다).
④두 발을 위로 더 당겨 올려 양 무릎을 더 가까이 모은다(무릎이 벌어지면 양 무릎 위에 벨트를 한다).
⑤가슴을 활짝 펴고 양쪽 어깨를 뒤로 보내 오른손으로 왼 팔꿈치를 잡고 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡은 다음 몸통을 위로 뻗어 올린다.
⑥숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 굽혀 이마를 바닥에 둔다(엉덩이가 바닥에서 들리지 않도록 주의한다).
⑦고르게 호흡하면서 약 20초간 유지한다(무릎에 무리가 오면 언제든지 다리를 푼다).
⑧숨을 내쉬며 자세 풀고 다리 접는 순서를 바꿔서 실시한다.
프라나요가원장·부산대 체육교육 석사과정
자료제공=사단법인 한국아헹가요가협회
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