'마하(Maha)'는 '위대한' '고귀한'이란 뜻이며 '무드라(Mudra)'는 '잠그다'라는 의미이다. 이 자세에서는 몸의 주요한 구멍들을 잠그게 되는데 임신 중일 때의 마하무드라는 목과 목구멍을 닫는 동작인 '잘란다라 반다(Jalandhara Bandha)'를 행하게 된다. 이는 목을 길게 늘여 턱을 쇄골 사이의 오목한 곳에 두어 목구멍을 수축하는 것으로 호흡이 고요해지고 마음이 평온한 상태가 된다.

①접은 담요 위에 두 다리를 곧게 뻗고 앉는다.

②왼 다리를 곧게 편 상태로 오른 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 회음부 가까이 가져온다.

③굽힌 다리와 편 다리가 직각을 이루도록 하며 오른쪽 허벅지와 무릎을 바닥 위에 내려놓는다(무릎이 닿지 않으면 무릎 아래에 담요를 받친다).

④왼발에 벨트를 걸어 양손으로 하나씩 잡고 팔꿈치를 쭉 편다.

⑤벨트를 단단히 잡고 허벅지로 바닥을 누르면서 몸통을 위로 뻗어 올린다. 갈비뼈 아랫부분을 들어 올려서 복부의 압박을 줄인다.

⑥턱을 밀어 위를 바라본다.

⑦척추는 위로 뻗은 상태를 유지하면서 머리만 내려 턱을 쇄골 사이의 오목한 부분에 놓는다(머리를 내리자마자 척추가 아래로 처져 숨이 가쁘게 되면 머리를 세운 자세로 되돌아와 척추를 위로 뻗어 올려 복부의 긴장을 푼다).

⑧얼굴의 긴장을 풀고 눈을 감는다.

⑨숨을 내쉰 다음 숨을 가득 마시고 척추를 위로 쭉 편다. 숨을 멈추고 3초간 유지한 다음 다리를 펴 제자리로 돌아온다.

⑩같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.


프라나요가원장·한국체육대학교 박사과정

자료=아헹가 임산부 요가 (Iyengar Yoga for Motherhood·현천 역)