이 자세는 골반과 가슴을 넓게 펴는 데 도움을 주며 소화를 돕고 등과 허리의 통증 감소에 효과적이다. 균형을 잘 유지하기 위해서 몸통 뒷면을 트레슬이나 벽에 기대고 수련한다. 이렇게 하면 척추를 위로 쉽게 뻗을 수 있으며 체중을 앞면과 뒷면에 고르게 싣게 되어 복부에 압박감을 덜 느끼게 된다.
①트레슬 또는 벽에 기대어 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바르게 선다(두 발의 바깥쪽이 나란하게).
②숨을 들이마시며 두 다리를 120㎝ 정도 벌리고 양팔은 어깨와 일직선이 되도록 옆으로 쭉 뻗어 손등이 천장을 향하도록 한다.
③오른 다리는 90도 바깥쪽으로 돌리고 왼발은 안으로 살짝 돌린다. 무릎과 허벅지를 단단하게 조여 위로 끌어당긴다.
④오른 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리가 수직을 이루게 하며 정강이는 바닥과 직각을 이루게 한다.
⑤숨을 내쉬며 상체를 오른 다리 쪽으로 내려 오른쪽 팔꿈치를 무릎 위에 놓는다. 이때 오른쪽 허벅지와 오른쪽 옆구리 사이에 공간을 만들어 복부가 허벅지를 누르지 않도록 한다.
⑥왼팔을 위로 쭉 뻗어 머리 뒤쪽에 오게 하며 손바닥이 머리를 향하게 하고 머리를 돌려 위를 바라본다.
⑦오른쪽 엉덩이를 안으로 밀어 넣어 무릎 바깥쪽과 일직선을 이루게 하며 왼쪽 발목에서 왼손목까지 쭉 뻗어 몸이 흔들리지 않도록 한다.
⑧두 다리와 골반을 단단히 고정하고 상체 왼쪽을 위로, 뒤로 돌려 가슴을 활짝 연다.
⑨편안하게 호흡하면서 약 20초간 유지한다.
⑩숨을 들이마시며 원 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 같은 방법으로 수련한다.
프라나요가원장·한국체육대학교 박사과정
자료=아헹가 임산부 요가 (Iyengar Yoga for Motherhood·현천 역)
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