건강 관리의 핵심은 운동의 시작이다. 봄은 운동하기에 매우 좋은 계절이다. 쉬었던 운동을 봄에 다시 시작하려고 할 때 챙겨야 할 것에 대해서 생각해 본다.

그림= 서상균 기자

첫째는 준비운동을 하는 것이다. 준비운동은 근육과 관절에 운동을 할 것을 알리는 일이다. 관절과 근육을 부드럽게 해서 본격적 운동을 준비하게 한다. 몸을 데우는 워밍업과 인대와 근육을 가볍게 늘리는 스트레칭이 핵심이다. 스트레칭은 뻣뻣해져 있던 관절과 근육의 부상을 방지한다. 가볍게 생각하지 말고 운동을 시작하기 전에 반드시 해야 한다.

둘째는 운동의 유형 강도 시간을 정하는 것이다. 보통 기본적으로 권장하는 운동은 체력 강화 효과가 큰 유산소 운동이다. 구체적으로 최대 운동능력의 60~80% 강도로 주 3, 4회 시행할 것을 권한다. 최대 운동 효과가 나면서도 근육 손상이 생기지 않도록 하고, 운동 후 근육이 충분히 회복할 시간을 확보하기 위한 목적이다. 같은 운동을 하면 매일 힘들게 해도 운동효과가 더 생기지 않는다는 의미다. 매일 운동하면서도 최대 운동효과를 얻기 위해서는 매일 근육을 바꾸어 가면서 운동하고, 강도를 더 올릴 때는 손상이 생기지 않도록 유의해야 한다. 특히 나이가 들수록 회복력이 떨어지고 손상 위험성이 증가하기 때문에 조심해야 한다. 건강 상태가 다르면 운동을 다르게 해야 한다. 순수한 열량 소모가 목적이라면 저강도로 매일 하는 운동이 효과 있다. 체력이나 운동 능력이 현저히 저하되었다면 운동하는 자체만으로 도움이 된다. 노인의 경우 건강 상태가 다양하기 때문에 일괄적으로 정할 수 없다. 전문적인 조언을 받아야 한다.

셋째는 자신에게 맞는 운동 강도를 느낌으로 찾아내는 것이다. 운동 강도가 60% 정도가 되면 운동하고 있다는 느낌이 들고 땀이 난다. 70%가 되면 좀 힘들게 느낀다. 80%가 되면 힘들다고 느낀다. 50% 정도에는 편한 느낌으로 운동할 수 있고, 90%에서는 숨이 차고 아주 힘든 느낌을 받는다. 운동 강도가 너무 낮으면, 체력강화 효과가 미미하다. 주관적인 운동 강도는 약간 힘들지만 참을 수 있고, 손상이 생기지 않는 정도가 적당하다. 너무 심한 고통은 손상 신호다. 운동하면서 느낄 수 있는 약간의 고통은 엔도르핀을 자극하고, 지속적으로 운동할 수 있게 하는 원동력이 된다.

넷째는 운동 후 반드시 정리운동을 하는 것이다. 가벼운 유산소 운동으로 높아진 심박수 혈압 호흡을 안정시키고, 운동 중 생긴 노폐물을 제거하며, 이완운동과 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시켜 근육 뭉침과 통증을 방지한다. 정리운동은 준비운동만큼 중요하다.

다섯째 운동 시 가장 중요한 것은 운동을 멈추는 일이다. 운동이 너무 힘들 때, 심한 통증이 있을 때, 비정상적인 불편이 있을 때, 무엇인가 이상할 때는 반드시 즉각 운동을 중단해야 한다. 절대로 고통을 참고 무리하게 운동을 해서는 안 된다. 계속하면 부상이 생기거나 생명이 위험해질 수 있기 때문이다. 무리하게 운동하지 않더라도 필요한 운동효과는 얻을 수 있다.

운동은 몸 만을 위한 것은 아니다. 정신도 맑게 한다. 머릿속을 맑게 한다. 우울한 기분을 걷어내고 활력을 찾아 준다. 운동은 자기를 지키는 일이다. 건강하고 활기차게 살아가기 위해 필요한 일이다. 운동을 하면서 우사인 볼트가 되고, 헐크가 될 필요는 없다. 개인차가 있기 때문이다. 자신이 생기면 조금씩 강도를 높이고, 힘들면 강도를 낮추어 가면서 할 일이다. 질병이 있으면 그에 맞추어 자신 만의 운동을 하면 된다. 다만 의사의 조언이 필요하다.

봄은 겨울을 견디어 낸 모든 사람들에게 자연이 주는 선물이다. 아직은 활짝 피지 않은 꽃을 보여준다. 아직은 깊어지지 않은 푸름을 상상하게 한다. 아직은 열리지 않는 열매를 꿈꾸게 한다. 올해는 봄이 오랜만에 제대로 왔다. 매일 하루가 길어진다. 태양 에너지를 더 즐길 수 있다. 운동을 하면서 완연한 봄으로 깊어가는 계절을 예민한 감각으로 느껴보자.