2
부산메디클럽

통증 줄이고 낙상도 막아요…간단 운동으로 활기찬 ‘100세 시대’

국제신문·인제대 부산백병원 건강교실 ‘노인 건강과 운동’

  • 국제신문
  • 이선정 기자 sjlee@kookje.co.kr
  •  |  입력 : 2019-04-22 18:43:18
  •  |  본지 25면
  • 글자 크기 
  • 글씨 크게
  • 글씨 작게
  
- 의자서 앉았다 일어나기 등
- 자신의 신체 능력부터 점검
- 발가락 올리기·벽 푸시업
- 무리 말고 강도 점차 높여야
- 근력·유산소 운동 병행하고
- 유연성·균형 조화에도 주의

고령화 비율이 높아지면서 ‘건강한 100세 시대’가 시대적 화두가 됐다. 단순히 기대수명을 늘리기보다 건강하게 오래 사는 게 더 중요하다는 판단이다. 그러기 위해서는 운동이 필수다. 하지만 고령자는 신체 기능이 크게 떨어져 여의치 않다.

국제신문과 인제대 부산백병원은 고령자가 집에서 혼자서도 쉽게 할 수 있는 간단한 운동법을 알려주는 시민건강교실을 열었다. ‘노인 건강과 운동’을 강연한 김현동(재활의학과) 교수는 “질병을 예방하고, 주위 도움 없이 일상생활을 오래 유지하기 위해서는 운동이 필수적이지만 여러 이유로 생각만큼 잘하지 못한다”며 “운동을 하면 에너지가 늘어나고 독립심이 유지되며, 질병이나 통증 증상 관리에 도움이 된다. 규칙적 운동은 기억력 향상에도 좋다는 점에서 반드시 해야 한다”고 강조했다. 그는 “그렇다고 무리를 해서는 절대 안 된다. 가볍게 시작해서 점차 강도를 높이는 방식이 바람직하다”고 조언했다. 김 교수가 소개한 ‘혼자서 할 수 있는 간단한 운동’ 몇 가지 동작 및 효과를 살펴봤다.

■사전 점검부터

본격적인 운동을 시작하기 전 먼저 자신의 체력을 점검하도록 한다. 팔짱을 끼고 팔꿈치를 어깨높이로 들어 올린 뒤 의자에서 앉았다 일어나는 동작을 30초간 반복한다. 이 동작을 몇 번 수행했는지 기록한다.

또한 의자에 앉아 발을 뻗은 상태에서 몸을 숙이고 팔을 발가락을 향해 쭉 뻗는다. 손가락 끝과 발가락 사이의 거리를 재어 기록한다. 몸이 얼마나 유연한지 체크한다.

어깨 유연성도 살펴보자. 한쪽 팔은 목 뒤로 돌려 등 중간에 손이 놓이게 하고, 다른 쪽 팔은 허리 뒤로 둘러 등 중간에 손이 놓이게 한 다음 양 손가락 사이의 거리를 측정한다. 이 때 두 손가락이 떨어져 있으면 ‘마이너스(-)’, 지나칠 때는 ‘플러스(+)’라고 기록한다.

고관절 높이와 같은 벽면 지점에 테이프를 붙인 다음 제자리걸음을 해보자. 다만 무릎 높이는 테이프 위치(고관절 높이)만큼 올라가야 한다. 2분간 시행한 제자리걸음 수를 세어 기록한다. 또한 장애물이 없는 장소에서 6분 동안 걸은 뒤 거리를 측정해 자신의 체력과 유연성을 종합적으로 판단하도록 한다. 점검 과정에서 힘들었다면 아주 낮은 강도로 운동을 시작하면 된다.

유산소와 근력 강화, 유연성, 균형 이 4가지가 조화해야 좋은 운동이라 할 수 있다. 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하는 데 큰 도움이 되지만 나이가 들면 유산소 운동이 쉽지 않으므로, 사전 근력 강화로 몸을 먼저 만드는 게 좋다. 또한 꾸준히 유연성 및 균형 운동을 병행하면 낙상사고를 예방할 수 있다.
   
◇ 혼자서 할 수 있는 간단한 운동 자세

① 복부 수축

똑바로 누운 다음 숨을 들이쉬어 복부를 최대한 수축한다. 그 상태로 3초간 유지한 뒤 숨을 천천히 내뱉는다. 배 근육을 강하게 만들어 허리 신전근의 부담을 줄여줌으로써 허리 통증을 줄이거나 예방하는 데 도움이 된다.

② 등 날개뼈 쥐어짜기

앞으로 수그리는 자세가 많아 가슴 근육을 긴장시키는데 이를 풀어주며 등 근육을 강화하는 데 좋은 동작이다. 똑바로 선 다음 날개뼈가 서로 맞닿을 정도로 등 근육을 최대한 쥐어짜며 수축한다.

③ 체중 이동 및 외발 균형 잡기

한 발을 들어 올려 다른 발 쪽으로 천천히 체중을 이동시킨다. 그런 다음 반대 동작을 한다. 한 발을 든 상태로 균형을 잡는 연습을 한다.
④ 발가락 및 발꿈치 들어 올리기

나이가 들면 많이 빠지는 종아리 앞뒤 근육을 단련시키는 동작이다. 의자에 앉아 발가락을 들어 올리고 내리는 자세를 8~12회 반복한다. 이 동작을 3세트 정도 반복한다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 자세도 반복한다. 혈액순환을 촉진하고 혈전을 방지하는 효과가 있다.

⑤ 무릎 올리기

의자에 앉은 상태에서 한 발씩 무릎을 펴고 천천히 번갈아 가며 다리를 들어 올린다. 그런 다음 동시에 두 다리를 들어 올린다. 그 상태에서 손가락으로 허벅지를 눌러 근육이 단단해졌는지를 확인한다. 다리를 꼬아보기도 한다. 두 다리를 들어 올린 상태에서 오른 다리 위에 왼 다리를 교차하는 자세다. 반대로도 반복하면서 허벅지 근육을 강화해보자.

⑥ 벽에 대고 푸시업

선 상태에서 벽에 대고 팔굽혀펴기를 한다. 팔을 벽에 붙일 때는 힘을 쓰지 않고 올라갈 때 힘을 준다. 처음 7, 8회 시작했다가 1세트에 12회로 양을 늘리도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 엎드려 푸시업에 도전하자. 힘들지만 운동 효과가 커진다.

⑦ 어깨 스트레칭

오른쪽 팔을 왼쪽 어깨에 얹은 다음 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 어깨 방향으로 쭉 밀어준다. 그 상태로 20~30초간 자세를 유지한다. 반대쪽 팔로 동작을 반복한다. 팔과 어깨 근육이 스트레칭을 통해 강화된다.

이선정 기자 sjlee@kookje.co.kr

사진=서정빈 기자

도움말=부산백병원 재활의학과 김현동 교수

◇ 개인 점검표

 

4/23

5/23

6/23

7/23

의자서 일어나기(회)

 

 

 

 

앉은 자세에서 
팔 뻗기(㎝)

 

 

 

 

어깨 유연성(㎝)

 

 

 

 

2분간 제자리걸음(회)

 

 

 

 

6분 걷기(m)

 

 

 

 



[국제신문 공식 페이스북] [국제신문 인스타그램]

 많이 본 뉴스RSS

  1. 1부산청소년교향악단 시공초월한 특별무대
  2. 28자리 차 번호판 인식 먹통 아직 수두룩
  3. 3국제환경에너지산업전- 신재생에너지관(1)
  4. 4“사범님을 감옥에…” 성폭력당한 10세 아이의 편지
  5. 5이번엔 부산장애인일자리센터장이 성 비위
  6. 6국제환경에너지산업전- 전력발전관(1)
  7. 7[세상읽기] 120여 년 전 ‘헬 조선’의 교훈 /이호철
  8. 8지구 지키는 녹색 신기술 큰 장 열린다
  9. 9국제환경에너지산업전- 신재생에너지관(2)
  10. 10고향 민심 이반에…문 대통령·조국 추석연휴 나란히 부산행
  1. 1
  2. 2고향 민심 이반에…문 대통령·조국 추석연휴 나란히 부산행
  3. 3한국·바른미래당, ‘反 조국’ 부산발 보수연대 시동
  4. 4부산형 주민자치회 만들기 의견 듣는다
  5. 5당정 ‘검찰 공보준칙 강화’ 추진…야 “조국 밀실수사 위한 꼼수”
  6. 6“정쟁 그만” “조국 퇴진”…여야, 추석민심 보고 싶은 것만 봤다
  7. 7조국 정국 넘어 비핵화 돌파구 구상, 유엔 총회 연설·한미회담 준비할 듯
  8. 820대 마지막 정기국회 17일 개회…‘조국청문회 2탄’
  9. 9
  10. 10
  1. 1국제환경에너지산업전- 신재생에너지관(1)
  2. 2국제환경에너지산업전- 신재생에너지관(2)
  3. 3국제환경에너지산업전- 전력발전관(1)
  4. 4 청년들 부동산 관심 증폭…정부도 주거지원 잰걸음
  5. 5지구 지키는 녹색 신기술 큰 장 열린다
  6. 6방한 모슬렘 올 100만 전망…관광업계 할랄시장 넓힌다
  7. 7국제환경에너지산업전- 전력발전관(3)
  8. 8 지역 넘어 동남권 관광벨트로
  9. 9보급형 태양광발전소 ‘국민솔라’ 집 안에 들이세요
  10. 10국제환경에너지산업전- 환경산업관(1)
  1. 1북한, 우간다에서도 발행한 ‘독도 기념주화’, 이번에는 탄자니아... 한국에선?
  2. 2전국 고속도로 원활…오후 5시현재 부산->서울 4시간 50분
  3. 3추석연휴 고속도로 통행료 면제, 언제까지 적용되나…오늘은?
  4. 4부산 경찰관 명절 경남서 순찰차 태워달라 음주 난동 체포
  5. 5명절 연휴 아내 흉기로 찌른 50대 남성 현행범 체포
  6. 6사모펀드 의혹핵심 조국 5촌조카 이르면 오늘 영장
  7. 7연휴 부산 남구 마트 사무실서 불나 800여만 원어치 태워
  8. 8술에 취해 경찰 엄지손가락 깨문 20대 입건
  9. 9검찰, 조국 처남 소환…부인도 조만간 부를듯
  10. 1030대 남성 날치기 범행 나흘만에 주거지 잠복 경찰에 긴급체포 돼
  1. 1발렌시아VS바르셀로나 출전명단 확정... 발렌시아 이강인은 벤치
  2. 2피겨 유영, ‘트리플악셀’ 성공, 여자선수로서 드문 성공... 프리스케이팅 날짜는?
  3. 3LA다저스 vs 뉴욕 메츠…류현진 중계 방송 어디서 볼 수 있나
  4. 4돌아온 '괴물' 류현진…메츠전 7이닝 무실점 ERA 2.35
  5. 5토트넘VS크리스탈팰리스, 4-0 토트넘 완승...손흥민 2골 ‘대활약’
  6. 6맨시티VS노리치시티, 2-3 패배... 맨시티 2위 유지했지만 리버풀과는 5점차
  7. 7실검 오른 벌드수흐는 누구? “몽골 국적 포기하고…”
  8. 8손아섭 4안타…거인 ‘탈꼴찌’ 불씨 살려
  9. 9피겨 유영, 개인 첫 200점 돌파
  10. 10펑! 펑! 추석 축포…SON 골 시동 걸렸다
우리은행
주강현의 세계의 해양박물관
오키나와 해양문화관
왜관…조선 속의 일본
일본어 통역관들, 그들은 어디에서 살았을까?
강병령의 한방 이야기 [전체보기]
‘요추관 협착증’ 침 치료 땐 척추 지지력 향상 도움
첩약·약침, 교통사고 후유증 최소화
강혜란 약사의 약발 받는 약 이야기 [전체보기]
잇몸질환 치료제 찾기 전에 치과치료부터 받아야
식후 30분 약은 식사 후 바로 먹어도 괜찮아
김경미의 꿀피부 꿀팁 [전체보기]
얼굴 솜털 제거·브라질리언 왁싱…노출의 계절, 제모로 청결하게
자외선 차단제, 100원짜리 동전 2개 분량만큼 바르세요
김형철의 한방 이야기 [전체보기]
과잉행동장애 증상따라 온담탕 소간탕 등 처방
사회복지관 지역맞춤 사업 [전체보기]
끈끈한 이웃들 ‘골목 이슈’ 함께 발굴하고 해결
집안 가득 6t 쓰레기 치워주니 집주인도 ‘방긋’
시크릿 가든의 사계 [전체보기]
가을 신부에게 어울릴 핑크 ‘작약 부케’…줄기 끝 일자로 잘라야
힐링이 필요한 누군가에게 ‘플라워박스’ 선물을
심재원의 한방 이야기 [전체보기]
한의학 성장클리닉, 발육 막는 원인부터 다각적 접근
스트레스·질병은 키 성장 막아…사춘기 다이어트 부작용 우려
윤경석의 한방 이야기 [전체보기]
자녀 과도한 면역 이상 반응 있다면 한약으로 조절을
노년기 척추질환은 골수 부족 탓
윤호영의 한방 이야기 [전체보기]
유방암 수술 후 호르몬 치료와 한약 병행 땐 면역력 높여
면역력 정상화가 암 치료에 도움
의료기관장에게 지역의료의 길을 묻다 [전체보기]
“에코델타 제3 병원(부산대병원 분원) 추진…최고 의료서비스로 환자 역외유출 막을 것”
이수칠의 한방 이야기 [전체보기]
뇌·신경 레벨 올리는 한방치료로 치매 예방
신장 자생력을 키우는 맞춤 한방치료
이차은의 패션 로그인 [전체보기]
하와이안 셔츠에 심플한 면바지…여행 같은 일상 빛내는 아이템
꽃중년의 인생템 데님! 나이는 잊고 계절은 찾자.
정은주 약사의 약발 받는 약 이야기 [전체보기]
곤충에 쏘이면 항히스타민제 연고를
조병제의 한방 이야기 [전체보기]
수족냉증 개선에 목·토 체질은 땀빼기, 금·수 체질은 냉수마찰 좋아
진료실에서 [전체보기]
바이러스 뇌수막염, 아이 손씻기로 예방
통증이 주는 신호가 정답이다
펫 칼럼 [전체보기]
건물더미에 깔려 죽어가는 길냥이들
13살 길고양이 깡순이와 한 가족이 된 사연
하한출의 한방 이야기 [전체보기]
육류·유제품 장기 섭취, 체질별 불면증 원인될 수도
2차 성징 너무 빠르면 성장 저하, 체질에 맞춘 식이조절로 예방을
행복한 공간 똑똑한 가구 [전체보기]
빌트인 가구로 정리정돈·인테리어 한 방에 해결
침구·커튼 등 패브릭 교체로 여름철 우리집을 시원하게
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비 [전체보기]
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비- 테니스 엘보#1
현직 의사가 들려주는 우리 몸의 신비- 오스굿씨 병-2편
  • 골든블루배 골프대회
  • 2019맘편한부산
  • 지역경제 살리기 정책 콘퍼런스
  • 기장캠핑페스티벌
  • 제21회부산마라톤대회
  • 엄홍길 대장 시민초청 강연회
  • 2019국제에너지산업전
  • 2019 ATC 부산 성공기원 시민대회
  • 2019아시아 트레일즈 컨퍼런스
  • 사하관관사진공모전
  • 유콘서트
  • 어린이극지해양아카데미
걷고 싶은 부산 그린워킹 홈페이지
국제신문 대관안내
스토리 박스