제26회 국제신문 부산마라톤대회가 100일 앞으로 다가왔다.
5㎞, 10㎞, 하프코스로 진행되는 국제신문 부산마라톤대회에 참여하기 위해서는 어떻게 준비해야 할까. 주차별로 준비사항을 체크해간다면 건강과 함께 스스로 정한 목표에 도달할 수 있을 것이다. 전문가들은 가장 중요한 것을 현실적이고 실현 가능한 목표설정과 스스로를 격려하며 완주할 수 있다는 마음가짐을 가지는 것이라고 한다. 마라톤 준비는 오랜기간에 걸쳐 이루어지기에 꾸준한 훈련과 포기하지 않는 끈기가 필요함을 알아야 한다.
전문가들의 조언을 통해 마라톤 100일 작전을 주차별로 트레이닝 계획으로 제시한다.
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| 마라톤대회는 어떻게 준비하면 될까. 주차별로 준비사항을 체크해간다면 건강과 함께 스스로 정한 목표에 도달할 수 있을 것이다.
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* 1주차 : 이미지트레이닝이 필요하다. 5㎞ 거리를 25분 이내에 완주하는 것을 목표로 설정하고, 워밍업 10분, 인터벌 달리기 50분, 마무리 운동 5분으로 운동 스케줄을 잡는다.
* 2주차 : 조깅 5㎞를 유지하면서 15㎞ 거리를 1시간 30분에 완주하는 것을 목표로 설정한다. 근력을 키우기 위해 언덕 달리기 20분을 병행하며 마무리 운동 10분 정한다.
* 3주차 : 근력운동이 필요하다. 3~60초 인터벌 달리기 8회(중간에 1분간 조깅으로 휴식)를 반복한다.
* 4주차 : 10㎞ 거리를 마라톤 대회 페이스로 완주하면서 실전 감각을 익혀본다.
* 5주차 : 8㎞, 25㎞ 거리를 중간 페이스로 완주한다.
* 6주차 : 10㎞ 거리를 중간에 1분씩 질주하기를 10회씩 반복한다.
* 7주차 : 15㎞ 거리를 마라톤 대회 페이스로 완주한다.
* 8주차 : 3㎞ 조깅 - 5㎞ 빠른 페이스 - 1.5㎞ 조깅(총 9.5㎞ 훈련)을 하며
20㎞ 거리를 2시간에 완주하는 훈련을 한다.
* 9주차 : 21㎞ 거리를 2시간에 완주 목표를 정한다.
* 10주차 : 균형 잡힌 식사를 한다. 체중 조절을 위해 과식을 금한다. 21㎞거리를 1시간 50분에 완주 목표를 정한다.
* 11주차 : 비포장도로에서 8㎞ 달리기 연습을 한다.
* 12주차 : 15㎞ 거리를 마라톤 페이스로 완주한다.
* 13주차 : 대회 일주일전부터는 기존 식단을 유지하면서 탄수화물 섭취량을 늘린다.
* 14주차 : 대회 당일 착용할 신발로 조깅 20분을 한다.
* 대회전날 : 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭과 요가를 통해 몸의 긴장을 풀어준다.
경기 중 예상되는 상황과 목표를 이미지 트레이닝을 하여 마음의 준비를 한다.
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| 스트레칭은 훈련전후 근육을 예열하고 긴장을 풀어주기 위해 반드시 필요하다.
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* D-day : 새로운 장비 선택보다 평소 사용하던 장비로 피로감이나 불편함이 느껴지지 않도록 준비한다. 경기 중 탈이 나지 않도록 음식 섭취에 신경을 쓴다.
* 대회 후 : 완주 후 당이 함유된 음료를 마신다. 몸에 수분을 공급하고 혈당을 조절한다. 경기가 끝난 직후 바로 멈추지 말고, 천천히 걸으면서 쿨다운 시간을 갖는다.
* 주차별 상세스케줄은 http://www.kjmarathon.com/ko/sub6_2.html 참고하면 된다.
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| 국제신문 부산마라톤대회 포스터
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