이 자세는 변형 동작으로 원 자세는 등은 바닥에서 들어 올려 정수리를 바닥에 닿게 하여 팔과 다리를 드는 것이지만 복부 근육이 약한 사람들은 수행하기 어려울 수 있다. 먼저 2개의 의자 위에 누워 힘들지 않게 수련한 후 원자세로 수련하면 복부 근육 강화에 도움이 된다.
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| 수강생이 의자를 이용해 수련하고 있다. 본래 자세는 정수리를 닿게 해 등을 바닥에서 들어올려 진행한다. |
①의자 2개를 마주 보게 하여 두고 좌석 위에 접은 매트를 둔다.
②좌석 위에 등을 대고 누워 다리를 등받이 아래로 넣는다.
③좌석 끝부분에 엉치뼈(천골·꼬리뼈 바로 위에 위치)가 놓이도록 등받이 아래로 몸통을 내려 몸을 바르게 정렬한다.
④숨을 내쉬며 엉덩이가 위치한 부분의 의자 등받이를 잡고 다리를 45도 들어 올린다.
⑤두 다리는 모아서 쭉 뻗고 두 무릎을 단단히 한다.
⑥두 팔을 다리 쪽으로 뻗어 다리와 평형을 이루게 하고 양 손바닥은 서로 붙인다. 만약 팔을 뻗는 것이 힘들다면 복부 근육이 강해질 때까지 다리만 뻗는다.
⑦이 자세로 편안하게 호흡하면서 30초 정도 유지한 후 제자리로 돌아온다.
개금 프라나요가원장·동명대 겸임교수
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