나이가 들면서 키가 줄거나 허리가 굽는 것을 자연스러운 노화로 생각하기 쉽다. 하지만 이런 변화 뒤에 골다공증이 숨어 있을 수 있다. 골다공증은 뼈의 양과 강도가 줄어 작은 충격에도 쉽게 골절되는 질환이다. 특별한 통증 없이 진행되는 경우가 많아 ‘조용한 뼈 도둑’이라고도 불린다.

여성은 갱년기 이후 골다공증 위험이 크게 높아진다. 폐경으로 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 뼈가 만들어지는 속도보다 없어지는 속도가 빨라지기 때문이다. 여기에 운동 부족, 칼슘과 비타민D 부족, 흡연, 과음, 가족력 등이 겹치면 뼈는 더 약해진다. 남성도 안심할 수 없다. 근육이 줄거나 술과 담배를 오래 하면 골다공증 위험이 커진다.

가장 큰 문제는 골절이다. 욕실에서 미끄러져 엉덩이뼈가 부러지거나, 문턱에 걸려 넘어지면서 손목을 다치는 사고가 흔하다. 뼈가 많이 약해지면 무거운 물건을 들거나 재채기만 해도 척추가 주저앉는 압박골절이 생길 수 있다. 특히 고관절 골절은 수술과 긴 입원으로 이어질 수 있다. 오래 누워 지내면 근육이 빠지고 욕창 폐렴 혈전 같은 합병증 위험도 커진다. 한 번 골절된 사람은 다시 골절될 가능성도 크다.

예방은 식탁에서 시작된다. 우유 요구르트 치즈 두부 멸치 콩 녹색 채소처럼 칼슘이 풍부한 음식을 골고루 먹자. 생선과 달걀 등 비타민D가 든 식품도 도움이 된다. 반대로 국물 젓갈 장아찌 가공식품처럼 짠 음식은 줄이는 것이 좋다. 소금을 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 빠져나갈 수 있다. 국과 찌개는 건더기 위주로 먹고, 싱겁게 먹는 습관을 들이자.

햇빛을 적당히 받는 것도 중요하다. 햇빛은 몸에서 비타민D가 만들어지도록 해 칼슘 흡수를 돕는다. 날씨가 좋은 날에는 오전이나 늦은 오후에 15~30분 산책하자. 걷기와 함께 의자를 짚고 앉았다 일어나기, 발뒤꿈치 들기, 가벼운 아령 운동도 꾸준히 하자.

집 안 문턱과 전선을 정리하고, 욕실에는 미끄럼 방지 매트와 손잡이를 설치하는 것이 좋다.

폐경 이후 여성과 고령 남성은 골밀도 검사를 받아 자기 뼈 상태를 확인해야 한다. 덜 짜게 먹고, 햇빛 아래 걷고, 근육을 꾸준히 움직이는 작은 습관이 100세까지 내 발로 걷는 힘이 된다.