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다양한 색깔 채소 골고루 먹어야

강준수 시민기자의 백세 건강 <7> 폴리페놀 화합물과 건강

  • 강준수 식품학 박사 동의과학대 명예 교수
  •  |   입력 : 2023-11-06 18:28:24
  •  |   본지 18면
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음식을 잘 먹으면 약이 되고(藥食同源, 약식동원) 제멋대로 먹으면 몸을 망쳐 독을 먹는 것과 같게 된다. 특히 신체의 전반적인 기능이 저하되는 노년기에는 ‘먹고 싶은 음식보다 꼭 먹어야 할, 약이 되는 음식’을 골라 먹어야 한다. 노년기 건강에 도움 되는 음식 한 가지만 추천하라면 ‘폴리페놀 화합물이 풍부한 음식’을 권하고 싶다.

폴리페놀 화합물은 자연계에서 약 8000종 이상 발견되는데, 대부분이 식물성 식품의 색깔 향 맛을 결정하는 데 중요한 역할을 한다. 예를 들면 적포도주 붉은색 카레나 향신료의 독특한 향, 녹차와 커피의 떫은 듯한 쓴맛은 모두 폴리페놀 화합물 때문이다.

폴리페놀 화합물이 우리 몸에 약이 되는 것은, 탁월한 항산화 작용 때문이다. 사람은 누구나 대사산물로 체내에서 활성산소(유해산소)가 발생한다. 과도하게 발생한 활성산소는 체세포를 산화, 파괴한다. 그 결과 암이 발생하거나 체내 염증이 유발되기도 하고, 죽상동맥경화 등 심혈관 질환이 생긴다. 폴리페놀 화합물은 활성산소를 발생 초기에 제거하므로 세포 성분의 산화를 막아 세포를 보호하는 항산화 작용을 한다. 그 결과 다양한 질병 위험도를 낮추어 주고, 세포 및 피부의 노화를 억제하며, 인슐린 저항성 개선으로 당뇨병을 예방하고, 산화 스트레스와 체내 염증을 개선한다.

폴리페놀 화합물이 풍부한 식품 몇 가지를 소개한다. 먼저 색깔이 짙은 식품으로는 블루베리, 아사이베리 라즈베리 딸기 등의 베리류, 사과, 다크 초콜릿, 적포도주 등이 있다. 향이 강한 식품으로는 페퍼민트 스타아니스 오레가노 로즈메리 고수 클로버 등 대부분 향신료와 허브가 있다. 그 외 토마토 양파 시금치 등 거의 모든 채소와 커피와 녹차 등에도 다양한 폴리페놀 화합물이 들어있다.

폴리페놀 화합물이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하기 위해서 먼저 매일 5가지 색깔의 채소를 골고루 먹어야 한다. 예를 들면 흰색의 무나 양파, 노란색의 피망 호박, 주황색의 당근, 초록색의 상추나 브로콜리, 붉은색의 토마토나 적색 양파를 매일 먹는 것이다. 과일을 먹을 때도 가능하면 다양한 색깔의 과일을 섞어서 먹는 것이 좋다. 그리고 요리에 간을 맞출 때 적은 양의 소금을 넣고 향신료를 넣어서 최종 맛을 내면 폴리페놀을 풍부하게 섭취할 수 있다.

과일 채소를 매일 섭취하고 다양한 향의 향신료와 허브를 가까이하면 폴리페놀 화합물 외 식이섬유 비타민 미네랄 등 몸을 건강하게 하는 많은 성분을 함께 섭취할 수 있게 된다. 건강한 인생을 살고 싶은 사람은 꼭 먹어야 할 음식을 찾아 먹어야 함을 명심해야 한다.
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