치매는 뇌세포 중 기억 형성에 관여하는 해마, 인지기능을 담당하는 대뇌피질 손상으로 주로 발생한다. 뇌세포 손상의 주요 원인은 활성산소에 의한 뇌세포 공격(산화 스트레스)과 뇌혈관의 오염과 손상이다. 따라서 활성산소를 제거하고 혈관을 건강하게 하는 식품은 치매 예방에 도움이 된다.

유해 산소로 불리는 활성산소는 세포막 단백질 DNA 등을 손상해 암 심혈관질환 당뇨병 치매 등 다양한 질병과 노화의 원인이 된다. 활성산소는 에너지 대사 과정에서 주로 발생하므로, 밥을 먹고 사는 모든 사람은 활성산소에 의한 공격을 피할 수는 없다. 하지만 다행히 음식 중에는 활성산소가 세포를 공격하기 전, 미리 제거해 주는 물질이 있다. 항산화제 폴리페놀화합물 오메가3 지방산 등이 그것이다.

대표적인 항산화제로는 비타민 C, E, A(베타카로틴)와 항산화 미네랄(셀레늄 망간 구리 등)이 있는데, 신선한 채소 과일 견과류에 많이 함유되어 있다. 폴리페놀화합물은 색깔이 짙은 과일 채소 향신료 녹차 허브차에 많이 들어 있다. 오메가3 지방산은 고등어 꽁치 참치 연어 등의 등푸른생선과 들기름 올리브유 등의 식물성 기름에 많다.

치매 예방에 도움이 되는 식단은 위의 성분이 골고루 들어 있어야 한다. 매 끼니 현미 보리 잡곡을 섞은 잡곡밥과 저염 김치와 간이 약한 미역국이나 시래깃국은 기본이다. 아침은 기본 식단에 상추 오이 당근 토마토 등의 신선한 채소와 한 움큼의 견과류를 섞은 샐러드가 포함되면 좋다. 샐러드드레싱은 올리브유와 발사믹 식초를 섞거나 플레인 요구르트를 권한다. 여기에 반숙한 달걀 한 개를 올리면 금상첨화일 듯. 점심은 잡곡밥에 고등어구이 나물 된장국에 양상추 적양파 방울토마토 등과 두부를 섞어서 만든 샐러드를 권한다. 저녁은 닭가슴살 샐러드와 버섯볶음 등이 기본 식단에 더해지면 좋다. 식간에는 녹차나 허브차를 마시는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮은 잡곡밥에 항산화제와 폴리페놀화합물이 풍부한 신선한 채소와 과일, 그리고 오메가3 지방산과 항산화제가 풍부한 견과류, 등푸른생선, 양질의 단백질의 닭가슴살 등으로 자신에 맞는 식단을 구성해서 먹는 습관을 들여보자.

여기에 규칙적인 운동, 금연과 절주, 스트레스 관리를 충실히 하면 치매 없는 건강한 삶을 살 수 있을 것이다.