제26회 국제신문 부산마라톤대회가 100일 앞으로 다가왔다.

5㎞, 10㎞, 하프코스로 진행되는 국제신문 부산마라톤대회에 참여하기 위해서는 어떻게 준비해야 할까. 주차별로 준비사항을 체크해간다면 건강과 함께 스스로 정한 목표에 도달할 수 있을 것이다. 전문가들은 가장 중요한 것을 현실적이고 실현 가능한 목표설정과 스스로를 격려하며 완주할 수 있다는 마음가짐을 가지는 것이라고 한다. 마라톤 준비는 오랜기간에 걸쳐 이루어지기에 꾸준한 훈련과 포기하지 않는 끈기가 필요함을 알아야 한다.

전문가들의 조언을 통해 마라톤 100일 작전을 주차별로 트레이닝 계획으로 제시한다.

마라톤대회는 어떻게 준비하면 될까. 주차별로 준비사항을 체크해간다면 건강과 함께 스스로 정한 목표에 도달할 수 있을 것이다.

* 1주차 : 이미지트레이닝이 필요하다. 5㎞ 거리를 25분 이내에 완주하는 것을 목표로 설정하고, 워밍업 10분, 인터벌 달리기 50분, 마무리 운동 5분으로 운동 스케줄을 잡는다.

* 2주차 : 조깅 5㎞를 유지하면서 15㎞ 거리를 1시간 30분에 완주하는 것을 목표로 설정한다. 근력을 키우기 위해 언덕 달리기 20분을 병행하며 마무리 운동 10분 정한다.

* 3주차 : 근력운동이 필요하다. 3~60초 인터벌 달리기 8회(중간에 1분간 조깅으로 휴식)를 반복한다.

* 4주차 : 10㎞ 거리를 마라톤 대회 페이스로 완주하면서 실전 감각을 익혀본다.

* 5주차 : 8㎞, 25㎞ 거리를 중간 페이스로 완주한다.

* 6주차 : 10㎞ 거리를 중간에 1분씩 질주하기를 10회씩 반복한다.

* 7주차 : 15㎞ 거리를 마라톤 대회 페이스로 완주한다.

* 8주차 : 3㎞ 조깅 - 5㎞ 빠른 페이스 - 1.5㎞ 조깅(총 9.5㎞ 훈련)을 하며

20㎞ 거리를 2시간에 완주하는 훈련을 한다.

* 9주차 : 21㎞ 거리를 2시간에 완주 목표를 정한다.

* 10주차 : 균형 잡힌 식사를 한다. 체중 조절을 위해 과식을 금한다. 21㎞거리를 1시간 50분에 완주 목표를 정한다.

* 11주차 : 비포장도로에서 8㎞ 달리기 연습을 한다.

* 12주차 : 15㎞ 거리를 마라톤 페이스로 완주한다.

* 13주차 : 대회 일주일전부터는 기존 식단을 유지하면서 탄수화물 섭취량을 늘린다.

* 14주차 : 대회 당일 착용할 신발로 조깅 20분을 한다.

* 대회전날 : 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭과 요가를 통해 몸의 긴장을 풀어준다.

경기 중 예상되는 상황과 목표를 이미지 트레이닝을 하여 마음의 준비를 한다.

스트레칭은 훈련전후 근육을 예열하고 긴장을 풀어주기 위해 반드시 필요하다.

* D-day : 새로운 장비 선택보다 평소 사용하던 장비로 피로감이나 불편함이 느껴지지 않도록 준비한다. 경기 중 탈이 나지 않도록 음식 섭취에 신경을 쓴다.

* 대회 후 : 완주 후 당이 함유된 음료를 마신다. 몸에 수분을 공급하고 혈당을 조절한다. 경기가 끝난 직후 바로 멈추지 말고, 천천히 걸으면서 쿨다운 시간을 갖는다.

* 주차별 상세스케줄은 http://www.kjmarathon.com/ko/sub6_2.html 참고하면 된다.

국제신문 부산마라톤대회 포스터