모든 국민의 관심이 남아공 월드컵 원정 첫 16강 진출 성사 여부에 쏠려 있다. 남아공과 우리나라의 시차는 7시간가량. 따라서 경기 시청 및 응원도 늦은 밤과 새벽 시간을 피할 수 없다. 생활리듬을 어떻게 조절해야 할까.

1. 수면 부족을 어떻게 이겨내야 하나

평소 하루나 이틀 정도의 수면 부족은 일상생활에 크게 영향을 주지 않는다. 하지만 이번 월드컵 시즌처럼 1주 아니 2주씩 야간 경기를 시청하다 보면 문제가 생길 수밖에 없다. 수면 부족은 우리 몸에서 아데노신(adenosine)을 증가시켜 뇌에 영향을 주게 되고 낮시간의 졸림, 짜증, 집중력 장애를 유발한다. 또 수면 부족은 경련 또는 심장 질환, 뇌 질환을 일으키기도 한다. 이러한 증상들을 예방하기 위해 가장 중요한 일은 경기 시청 스케줄을 만드는 것이다. 라이브로 꼭 시청할 경기를 정하고, 이틀에 하루 정도는 숙면을 취할 수 있게 스케줄을 만들자. 그 외의 경기는 녹화나 하이라이트로 보자. 새벽 경기를 시청했다면 낮에 30분 정도 낮잠이 효과적이다. 카페인을 포함한 음료인 커피, 녹차, 초콜릿은 단기간 각성에는 도움이 되지만 수면 부족을 대체할 수 없다. 특히 경기 사이사이 1시간 정도 짧게 수면을 취하는 것은 오히려 수면의 질과 사이클을 방해할 수 있으므로 좋지 못하다.

2. 체중 증가에 주의하자

늦은 밤과 새벽 시간의 경기 시청 및 응원에서 빼놓을 수 없는 것이 야식이다. 야식 대부분이 피자 치킨 스낵 맥주 등 지방이 많거나 산성을 띠는 음식이다. 우리 몸은 늦은 밤, 특히 정상 수면 시간에 칼로리 소모가 낮고 대사 속도가 떨어진다. 따라서 그 시간에 음식을 섭취하면 배나 얼굴에 더 쉽게 살이 찐다. 아무 생각없이 계속 먹는다면 한 달 후에 수㎏의 체중이 증가한 모습을 발견하게 될지도 모른다. 또한 설탕이 많이 든 음식을 새벽 시간에 먹는다면 세로토닌(serotonin)과 같은 신경전달 물질 분비가 촉진돼 더 쉽게 피곤해지고, 야식 후 잠자리에 들면 위산 분비가 많아져 속쓰림과 같은 역류성 식도염을 겪을 수도 있다. 이 때문에 가급적이면 단백질이 많은 음식과 샐러드로 야식 메뉴를 정하고, 틈틈이 충분한 양의 물을 마셔 위장 장애를 예방해야 한다.

3. 목·허리 건강에 주의하자

'샤우팅 코리아'라는 광고처럼 월드컵 기간에는 목을 쓸 일이 많다. 또한 수면 부족이 스트레스 호르몬인 코티졸(cortisol) 분비를 증가시키고, 만성적인 코티졸 과잉은 면역력을 떨어뜨려 감기 등 세균에 의한 질환에 더 잘 걸리게 한다. 야식도 목을 자극하므로 개인 위생을 철저히 하여 감염을 막아야 한다. 소파에 누워 TV를 시청하지 말고 가급적 바른 자세를 취하며 주기적으로 스트레칭 해주는 것이 허리 건강에 좋다.

김지은·대동병원 가정의학과 과장