추운 겨울일수록 몸이 굳어 부상의 위험이 커진다. 이 때문에 잔뜩 움츠러든 근육을 풀어주는 스트레칭이 중요하다. 부산 강서구 명지동 W휘트니스 명지점 정라혜(41)대표의 도움을 받아 몸에 부담을 주지 않고 스트레칭하는 방법을 들어봤다. 무엇보다 층간소음 걱정 없이 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있다.

정 대표는 “코로나19 장기화로 홈트레이닝 과정에서 근육통 같은 부상을 호소하는 사람도 늘고 있다”면서 “근골격계 통증의 70% 이상은 근육 때문이다. 근육부터 조금씩 풀어준 뒤 운동을 시작해야 한다”고 조언했다. 그러면서 “무리하게 자극을 강하게 주면 오히려 역효과가 난다”며 “규칙적으로 자주 스트레칭을 하는 게 무엇보다 중요하다”고 설명했다.

정 대표는 지난해 조예섬 W휘트니스 부대표와 함께 ‘5분 만에 근육통을 해결하는 스피드 스트레칭’이라는 책을 펴냈다. 이 책은 상체와 하체에서 발생하는 근골격계 통증을 맞춤형 스트레칭으로 해결하는 방법을 소개한다. 스피드 스트레칭은 각종 통증에 따른 근육을 풀어줘 빠른 시간 안에 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주는 통증 완화 기법을 의미한다. 유연성 증가는 물론 피로 개선, 체형 교정, 근골격계 질환 완화 등의 효과를 기대할 수 있다.

정 대표는 과거 산행 중 낙상으로 인해 하반신이 마비돼 30주 이상 진단을 받았다. 병원에서는 수술을 권했지만 흉터가 넓게 생길 수 있다는 의사의 말에 수술 대신 3개월을 움직이지 않고 가만히 누워있는 자연치유 요법을 택했다. 그는 “‘목이 안 돌아가요, 팔이 안 올라가요’처럼 근골격계 질환으로 통증을 호소하는 회원이나 잦은 근육통에 시달리는 지도자를 보고 재활 치료와 통증 치료에 관심을 갖게 됐다”고 말했다. 정 대표는 요가, 필라테스, 경락 마사지, 근막 테라피, 카이로프랙틱 등 여러 기술을 배웠다.

왼쪽부터 ①,②

①②대흉근(큰가슴근) 스트레칭

대상자의 체간(인체의 중심선)이 뒤로 따라오지 않도록, 트레이너의 대퇴부로 잘 고정한다. 스트레칭 방향과 반대 방향으로 체간을 밀어주며 스트레칭하면 효과적이다. 앉은 자세에서도 대흉근 스트레칭이 가능하다.

왼쪽부터 ③,④

③비복근(장딴지근) 무빙

대상자의 종아리 위치를 바꿔가면서 전체적으로 움직인다.

④대퇴이두근(넓다리두갈래근) 스트레칭

대퇴이두가 너무 타이트해서 무릎을 펴는 것 자체가 힘들면 무릎을 구부린 상태에서 시작해도 된다. 무릎을 대상자의 가슴에 고정하고 뒤꿈치만 밀어주면 대퇴이두 시작하는 부분을 스트레칭할 수 있다. 김홍희 사진작가 제공


# 이것만 지키세요

- 횟수 10회 정도, 동작마다 최대 20초 유지

1. 목과 어깨 유연성, 가슴 이완, 다리 스트레칭, 전신 혈액 순환

서 있는 자세에서 두 다리를 넓게 뻗는다. 양손은 뒤로 깍지를 낀다. 팔꿈치를 최대한 펴주고 상체를 숙여준다. 목에 힘이 들어가지 않게 서서히 내려간다. 복부에 힘을 주고 올라올 때는 골반부터 차례로 머리까지 들어준다. 상체가 충분히 내려가면 호흡은 길게 내쉰다.

2. 다리 안쪽 스트레칭, 골반과 고관절 유연성, 혈액순환, 허리통증 완화

매트나 편안한 자리에 앉아 두 다리를 벌릴 수 있는 만큼 V자로 무릎을 최대한 편다. 상체의 긴장을 풀고 천천히 내려간다. 양 팔꿈치를 몸에 최대한 붙인 상태로 바닥에 닿는다. 이때 너무 무리하면 안 된다. 자신의 능력에 맞춰 서서히 몸을 늘려준다.

3. 다리 전체 스트레칭, 혈액순환, 부종 제거, 허리통증 완화

두 다리 간격은 10㎝ 정도로 앞뒤로 벌려준다. 무릎을 쭉 뻗어 상체를 숙인다. 상체는 긴장하지 않고 편안한 상태를 유지한다. 다리 근육이 늘어날 때 호흡을 길게 내쉰다. 일어날 때는 골반부터 복부에 힘을 준다.



◇달팽이처럼 천천히 ‘슬로우 조깅’ 하세요

- ‘지치지 않을 정도의 속도’…시속 4, 5㎞ 목표로 걷듯
- 양발 보폭 20㎝ 넘지 않고 발 앞부분 먼저 지면 착지
- 1분씩 10번 뛰어도 효과

부산 강서구 명지동 W휘트니스 정라혜 대표와 회원들이 낙동강변에서 슬로우 조깅을 하고 있다. 이원준 기자 windstorm@kookje.co.kr

정라혜 대표는 달팽이처럼 느리게 뛰는 ‘슬로우 조깅(Slow Jogging)’의 전도사다. 그는 슬로우 조깅 코리아 대표를 맡고 있다. 슬로우 조깅을 세계 최초로 고안한 고 다나카 히로아키 교수와 만남을 계기로 슬로우 조깅의 매력에 푹 빠졌다.

다나카 교수는 “천천히 달리는 것만으로 인생을 바꿀 수 있다”며 전 세계에 슬로우 조깅을 전파했다. 정 대표는 한국인 최초로 일본에서 이 운동법을 배웠다.

정 대표의 철학은 무리하지 않고 편안한 운동을 추구하는 것이다. 단기간에 무리하게 고강도 운동을 하게 되면 오히려 근육통과 피로를 불러오기 때문이다.

슬로우 조깅은 지치지 않을 정도의 속도라는 의미다. 운동법은 간단하다. 뛰면서 노래를 부를 수 있을 정도로 천천히 뛰는 게 핵심이다. 달리기를 처음 시작하는 초보자는 걷는 속도와 비슷한 시속 4, 5㎞를 목표로 잡고 서서히 속도를 높인다.

양발 보폭은 20㎝를 넘지 않는다. 착지하는 발의 앞부분부터 지면에 닿도록 해야 한다. 등은 쭉 펴고 팔과 어깨엔 최대한 힘을 뺀다. 두 팔목은 앞으로 살짝 든 상태에서 크게 흔들진 않는다. 천천히 달리면 지방을 효율적으로 연소시키는 근육인 지근을 쓴다. 걷기와 마라톤 등이 지근을 늘릴 수 있는 대표적인 유산소 운동이다.

정 대표는 “코로나19 시대에 습관만 바꿔도 건강을 챙길 수 있다”며 “성인대사증후군 당뇨 비만 등 여러 질병을 예방하고 스트레스 해소 효과도 탁월하다. 명상에 가까운 운동이다. 저강도 트레이닝으로 1분씩 10번만 뛰어도 효과를 본다”고 설명했다.

건강해지는 운동의 종류 무산소 운동 산소를 사용하지 않고 에너지를 생성하는 운동. 강한 힘을 단시간 동안 내는 운동으로 팔굽혀펴기, 역도, 아령, 단거리 달리기 등이 해당된다.  유산소 운동 산소를 사용해 몸 안에 저장되어 있는 지방과 탄수화물을 태우는 운동으로 낮은 강도로 장시간 유지할 수 있는 운동. 마라톤, 빨리 걷기, 에어로빅, 수영, 자전거타기 등이 해당된다.  ※자료 : 한국건강관리협회