새해를 맞아 많은 사람들이 자신의 건강에 대한새로운 결심을 한다. 올해는 술 담배를 끊어야지, 매일 운동을 해야지, 기필코 비만에서 탈출할거야 등.하지만 이런 결심을 실천하기란 생각처럼 쉽지 않다. 이는 자신의 생활습관을 고려하지 않고 거창한 목표를 설정하기 때문이다.현대인들의 병은 대부분 잘못된 생활습관병이라 해도 과언이 아니다. 대표적인 예로 비만으로 인한 고혈압, 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중, 대장암 등을 들수 있다. 새해 가볍게 실천에 옮길 수 있는 건강습관 몇가지를 살펴본다.

#반드시 금연하자 = 금연의 첫 걸음은 구체적인 금연일을 정한다. 그런 뒤에 금연 결심을 타인에게 알리고 담배, 라이터, 재떨이 등을 없앤다. 또한 가능한 술자리를 피하고 금연 중 흡연 욕구가 생길 때 어떻게 대처할 것인가에 대한 구체적인 방법을 미리 마련한다. 작심삼일로 끝나더라도 실망하거나 포기하지 말고 계속해서 시도해야 성공할 수 있다. 여러 차례 실패했다면 의사와 상담, 약물치료를 받는 것도 좋은 방법이다.

#과음을 피하자 = 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 특별한 질병이 없는 사람이라도 하루 소주 반병, 혹은 맥주 2병 이상은 심각한 생활습관병을 일으킬 수 있음을 명심해야 한다. 자신의 체력에 맞게 하루 음주량의 한계를 분명히 정해놓고 이를 넘지 않도록 노력한다. 빈속에 술을 마지지 않도록 하고 한번 마신 뒤에는 최소 이틀은 쉬도록 한다.

#모자란듯 식사를 한다 = 사람이 장수할 수 있는 비결 중 가장 중요한 것이 소식이다. 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다. 이와 함께 하루 세끼 규칙적인 식사는 건강의 기본이다. 특히 아침 식사를 거르지 않도록 한다. 아침을 거르게 되면 식욕 충추가 흥분돼 생리적으로 불안정하고 집중력과 사고력이 떨어진다. 또한 단 음식과 간식도 되도록 피하는 것이 좋다.

#식사의 질을 높인다 = 무턱대고 식사량을 줄이지 말고 지방이 적은 고단백, 고영양식을 섭취한다. 흰 쌀밥만 먹지 말고 현미, 보리 등의 곡류를 고루 먹으면 건강에 좋다. 육류는 기름기가 적은 고기를 섭취하고, 콩과 생선의 섭취를 늘린다. 충분한 야채와 물(하루 1.6~2ℓ)을 섭취한다. 물은 한번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시고 식사 전후는 피하는 것이 좋다. 맛이 좀 떨어지더라도 싱겁게 먹는 습관도 매우 중요하다.

#규칙적으로 운동한다 = 생활 속에서 실천할 수 있는 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다. 일부러 시간을 내어 운동할 시간이 없다면 몇개 층 정도는 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용하도록 한다. 가능한 일반대중교통을 이용해 퇴근 시간에 한 두 정거장 정도의 거리는 걸어서 가는 습관을 기른다. 자신의 체력에 맞게 처음부터 무리하지 않도록 시작하되 가능한 매일 지속해야 하며 서서히 강도와 시간을 늘린다.

#충분한 휴식과 수면을 취한다 = 과도한 스트레스와 쌓인 피로를 방치하면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 잠은 하루 7시간 정도 충분히 자야 한다. 깊은 수면은 성장호르몬, 멜라토닌 등 유익한 호르몬들을 분비하게 하고 이는 고혈압, 심장질환, 유방암, 우울증 같은 정신과적 질환을 예방한다. 깊은 수면에 방해되는 커피, 흡연, 음주 등을 피하고 취침 2~3시간 전에는 심한 육체활동도 삼간다.

#건전한 성생활을 즐긴다 = 부부관계는 유익한 호르몬 분비를 통해 스트레스 해소와 신체건강에 매우 긍정적인 영향을 준다. 정기적인 성생활을 하는 사람의 수명은 그렇지 않은 사람에 비해 평균 10년 더 길다. 건강한 성생활은 비만, 치매, 전립선, 자궁 질환 등을 예방한다. 또 심장과 폐를 튼튼하게 만들며 정신건강에도 유익한 영향을 주어 우리 삶을 풍족하게 하는 윤활유 역할을 한다.

#하루에 몇번씩 크게 웃자 = 현대를 살면서 결코 피할 수는 없는 스트레스는 뇌세포의 노화를 촉진하고, 인체 전반의 모든 질병의 원인이 될 수도 있다. 스트레스를 긍정적인 사고와 호쾌한 웃음으로 바꾸어 보는 것이 어떨까. 웃음은 혈액순환을 도와 심장병과 뇌졸중을 예방하고 진통효과가 있다. 또 우리 몸의 면역력을 높여 각종 암예방에도 도움이 된다. 하루 세 번 이상 시원하게 웃어보자.

#정기적인 건강검진을 받는다 = 생활습관병은 병이 심해지기 전에는 특별한 증상이 없는 경우가 대부분이다. 자신의 건강에 자만하지 말고 정기적인 검진을 받는 것이 중요하다. 특별히 불편한 증상이 없더라도 정기검진을 통해 질병의 위험요인을 파악하고 교정하면 생활습관병을 예방하는데 큰 도움이 된다. 혹시 질병이 발생한 상태라고 하더라도 조기진단을 통해 치료효과를 극대화할 수 있다.


◇도움말=부산대병원 가정의학과 김윤진 교수, 동아대병원 가정의학과 한성호 교수