- 층간소음 걱정 없는 맨몸 운동
- 특정부위의 소근육 자극해
- 런지 등땐 정확한 동작으로
- 자세 흐트러지지 않아야

- 역삼각형 상체 위한 광배근
- 척추기립근 만들때도 효과적

	앞으로 내민 발로 밴드를 꽉 밟아 빠지지 않게 한 뒤 팔꿈치는 고정하고 팔을 뒤로 편다. 흔들거리는 팔뚝에 힘이 꽉 들어간다. 사진=김종진 기자 kjj1761@kookje.co.kr

운동하지 않을 핑계는 어찌나 생각이 잘 나는지. 게다가 날씨까지 추워지니 이불 속에서 꼼짝하기가 싫다. 아침에 일어날 때마다 얼마나 고역인지 겨울잠을 자는 반달곰이 부러울 지경이다. 그래도 움직이지 않을 순 없으니 집 안에서 할 수 있는 운동법을 찾다가 발견한 것이 세라밴드다. 요즘엔 많은 사람이 아파트에 사니 집에서 운동을 하려 해도 층간소음이 걱정이다. 세라밴드는 발로 굴리거나 뛸 필요 없이 눕거나, 서거나, 엎드린 자세에서 다양한 근육을 자극할 수 있다.

부산 남구 ‘리얼핏(051-626-3111)’에서 세라밴드를 활용한 운동을 몇 가지 소개받았다. 최동민 대표는 체온도 올리고 밴드가 늘어나는 느낌이 운동에 어떤 도움을 주는지를 가장 쉽게 느껴볼 수 있는 런지부터 권했다. 보통의 런지는 똑바로 선 상태에서 한 발을 앞으로 내고 무릎을 굽혔다 폈다 하면서 진행한다. 세라밴드를 이용할 때는 앞으로 내민 발밑에 세라밴드를 놓고 밟은 뒤 양 끝을 양손으로 쥔다. 밴드를 양손으로 당길 때는 항상 팽팽함을 유지하도록 한다. 밴드를 위로 당겨 올리는 힘이 굽히려는 다리 근육에 부하를 주게 된다. 그래서 맨몸으로 운동하는 것보다 근육을 더 쓰게 만든다. 뒤쪽의 굽히는 무릎은 거의 땅에 닿을 정도로 깊게 굽혀준다는 느낌으로 반복한다. 엉덩이와 허벅지에 찌릿찌릿한 느낌이 온다.

이어 바닥에 누워 복근에 집중하는 동작을 했다. 등을 대고 누운 상태로 양쪽 골반을 가로질러 배 앞쪽으로 세라밴드를 지나가게 하고 양손으로 잡아 고정한다. 밴드를 쥔 손은 바닥에 딱 붙이고 엉덩이를 최대한 들어 올린다. 이때는 엉덩이 근육을 짜 주듯이 하면서 허리를 들어 올려 아치 형태를 유지한다. 맨몸으로 해도 힘든데 밴드로 힘껏 누르고 있으니 ‘끙끙’하고 절로 앓는 소리가 났다. 최 대표는 “조금 더 들어 올립니다. 밴드는 팽팽하게 유지하면서 배꼽을 천장으로 밀어 올린다 생각하면서 듭니다. 더! 더!” 하면서 쉴 틈을 주지 않았다. 10회를 근근이 채우니 바닥에 새우처럼 허리를 구부리고 누워 가쁜 숨을 몰아쉬었다.

	바닥에 등을 대고 누웠다가 엉덩이를 들면서 배는 밴드로 눌러 복근을 단련한다.

하지만 제일 힘들었던 동작은 따로 있었다. 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태로 양손에 밴드의 양 끝을 하나씩 쥐면 아래가 막혀 있는 상태가 된다. 거기에 한 발을 넣고 뒤로 발바닥부터 차 낸다. 밴드가 없다면 공기의 저항만 있겠지만 밴드의 탄성이 뒤로 뻗을 다리를 자꾸 앞으로 당겨온다. 최 대표는 “엉덩이와 배에 힘을 주고 자세가 흐트러지지 않도록 노력하면서 다리만 뒤로 뻗어야 한다”며 흔들리는 다리를 잡아 줬다. 다리뿐 아니라 밴드를 쥐고 몸을 지탱하는 양팔에도 힘이 팍 들어갔다. 처음엔 손아귀 힘이 모자라 밴드가 쑥 빠졌고, 두 번째는 다리에 온 힘을 넣어 뒤로 차다가 밴드를 놓쳤다. 다행히 최 대표나 기자가 튕겨 난 밴드에 맞지는 않았다. 밴드의 탄성이 기자의 근력에 비교해서 너무 큰 게 아닌가 싶었지만 이미 운동이 막바지였기에 조금 더 참기로 했다.

	팔의 삼두근을 단련하려면 등 뒤에서 밴드를 늘리는 동작이 적합하다.

“10회만 해봅니다. 엉덩이에 힘을 꽉 줘야 해요”라며 최 대표는 물러날 기색이 아니었다. 끙끙대며 횟수를 채우자 왼쪽 엉덩이에 확실한 탄력이 느껴졌다. 순간적으로 근육을 짜내니 모양을 잠깐 유지하는 거다. 최 대표는 “엉덩이 근육은 보기 좋으라고 키우기보다는 허리를 받쳐주는 중요한 역할을 하므로 빼놓지 않고 해야 한다”며 기자를 독려했다. 짝궁둥이가 될 수 없으니 눈물을 머금고 오른쪽 다리로도 10회를 채웠다. 양쪽 엉덩이 바깥쪽이 결리는 느낌이 왔다. 기자의 근력을 과대평가한 최 대표 덕에 밴드를 놓치기도 했지만 운동 효과는 확실히 있었다. 다음 날 양쪽 엉덩이의 바깥쪽 반쪽만이 얼마나 아프던지. 당일 했던 자세가 힙업에 확실히 효과가 있다는 걸 몸으로 증명한 셈이다.

마무리로 윗팔뚝을 다듬는 동작을 배웠다. 두툼한 윗팔뚝을 좀 더 가늘고 탄력 있게 만들 수 있는 동작은 등 뒤에서 밴드를 당겨 올리는 거다. 양팔을 등 뒤에서 맞잡는 것처럼 하고 한쪽은 밴드를 쥐고 허리에서 고정한 뒤 다른 팔을 굽혔다 폈다를 반복한다. 이때 펴는 팔의 팔꿈치는 최대한 고정하고 윗팔뚝 근육의 움직임에 집중하면서 동작을 진행한다. 최 대표는 “팔꿈치 부상을 주의하면서 한다면 효과가 큰 동작”이라며 근력에 맞는 밴드를 선택해야 무리가 없다고 조언했다.

	바닥에 엎드린 채 발바닥에 밴드를 걸고 뒤로 다리를 차주면 배, 등, 엉덩이에 힘이 들어간다.

최 대표는 “세라밴드는 특정 부위의 소근육 움직임에 집중할 수 있는 게 장점”이라고 했다. 그러고 보니 드라마 남자 주인공의 메이킹 영상에서 세라밴드를 본 기억이 났다. 상반신을 드러내는 노출신이었는데 그가 세라밴드를 활용해 팔의 삼두근과 등 근육, 가슴 쪽 대흉근에 급하게 힘을 넣었다. 화면상에 좀 더 근육이 좋아보이게 하기 위해 촬영 전 급하게 근육에 힘을 넣는 펌핑이었다. 그때 효과적이고 가지고 다니기 편한 세라밴드를 사용한 거였다. 최 대표는 남성들이 겨드랑이 아래 광배근을 키워 역삼각형 상체를 만들고 싶을 때나 등 가운데가 폭 들어가 세로로 쭉 갈라진 척추기립근을 가지기 위해선 세라밴드를 활용하면 효과가 아주 좋다고 했다.


# 몸 근력에 맞는 탄성 강도 선택을

■ 세라밴드

- 라텍스로 만든 고무줄 수건
- 여름엔 들러붙지 않도록 보관

세라밴드는 라텍스로 만든 수건이라 생각하면 이해가 쉽다. 탄성이 아주 강하고 넓적하며 얇은 고무줄이라 묘사할 수도 있다. 탄성의 강도에 따라 여러 가지가 있다. 탄성의 강도는 보통 세라밴드의 두께를 만져보거나 한 번 양손으로 잡고 당겨보면 쉽게 알 수 있다. 자신의 몸 상태에 따라 밴드를 골라야 한다. 첫날 기자는 꽤 고생했는데, 최 대표가 중간 정도의 탄성을 가진 세라밴드를 준비했기 때문이다.

근력이 약하다면 얇아서 잘 늘어나는 것을 골라야 한다. 보통 길이는 2ｍ 정도다. 혼자서 쓰려면 하나면 충분하지만 본격적으로 세라밴드만으로 운동을 하려면 두루마리 형태로 된 것을 사용하는 것도 괜찮다. 필요한 만큼 잘라서 쓰면 될 수 있게 나온 거라 피트니스에서 갖춰 놓고 사용하는 경우가 많다.

지금처럼 추운 날씨에는 괜찮지만 더운 여름에는 밴드가 서로 들러붙지 않게 조심해야 한다. 들러붙었을 때 억지로 떼려 하면 찢어져서 못 쓰게 된다. 이럴 땐 베이비 파우더나 베이킹파우더를 붙은 부분에 솔솔 뿌려서 살짝 비빈 뒤 털어주면 자연스럽게 뭉친 것이 풀린다. 그리고 물로 씻어 잘 편 뒤 말리면 된다.

최영지 기자 jadore@kookje.co.kr