폐경 여성들에게 발병률이 특히 높은 무릎 관절염은 어쩌면 심장병보다 무서운 질환이라 볼 수 있다. 우리 몸은 어느 정도 운동을 해야 정상적인 생명 활동을 유지할 수 있다. 특히 제2의 심장이라 불리는 허벅지 근육은 걸어야만 비로소 그 기능을 발휘한다. 하지만 무릎 통증이 심해지면 뛰던 사람은 걷고, 걷던 사람은 앉고, 앉던 사람은 눕게 되는 악순환이 반복된다. 앉거나 누워만 지내면 몸의 근골격계와 심폐기능이 떨어진다. 이는 곧 수명과 직결돼 무릎 관절염으로 인해 수명이 줄어드는, 한마디로 심장병보다 무서운 결과를 가져오게 된다.

우리 몸의 근골격계는 성인이 된 이후부터 퇴행을 시작한다. 퇴행성 관절염은 자신의 관절을 어떻게 잘 사용했느냐에 대한 결과물이다. 이런 관점에서 보면 관절의 연골은 일종의 소모품이다. 험하게 마구 사용하면 빨리 닳아 인공관절로 바꿀 수밖에 없고 아껴서 잘 쓰면 평생 건강하게 보낼 수 있다.

퇴행성 관절염은 약을 먹는다고 하면 시간이 갈수록 더 나빠지므로 약의 양은 늘 것이고, 주사를 맞는다고 하면 시간이 갈수록 효과는 상대적으로 떨어져 용량을 늘리든지 더 강한 것을 써야 한다. 최후에는 무릎 인공관절 수술을 받을 수밖에 없다.

100살 동안 자신의 무릎으로 평생 건강하게 살 방법은 없을까. 답은 바로 하체 근육운동, 정확하게 대퇴사두근 운동이다. 대퇴사두근은 허벅지 부위 근육으로 글자 그대로 네 개의 갈래를 가지는 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나다. 대퇴사두근은 무릎 관절을 건과 인대를 통해 감싸고 있으며 중요한 무릎 지지대 역할을 한다. 특히 무릎은 우리 몸의 관절 중 구조상 약하고 불안정한 모습을 하고 있기 때문에 근육 외에도 전후방 십자인대, 반월상 연골 등 구조물들의 도움을 받고 있다. 이 중 운동으로 강화하고 단련할 수 있는 것이 바로 허벅지 근육인 대퇴사두근이다.

방법은 의외로 간단하다. 다리를 쭉 펴고 발등을 얼굴 방향으로 당긴 다음 약 10초간 허벅지에 힘을 주는 것이다. 이는 무릎 관절 건강에 가장 중요한 근육인 대퇴사두근을 강화하는 운동이다. 필자는 하루 100번을 아침 점심 저녁때로 나눠서 한다. 몸 상태에 따라 횟수는 조절하면 된다.

이 방법은 아주 간단해 언제 어디서든지 할 수 있다. 많은 환자가 시간이 없다고들 하지만 평소 TV나 핸드폰을 보거나 차 한잔할 정도의 시간이면 얼마든지 가능하다. 특별히 시간을 낼 필요 없이 일과 시간의 중간중간에 할 수 있다.

대퇴사두근을 강화하는 운동법은 이 외에도 흔히들 알고 있는 스쿼트, 스쿼트 앤드 리프트, 시시 스쿼트, 레그 리프트, 런지 등이 있다. 평생 건강하게 쓸 수 있는 무릎 관절을 위해 몸 상태에 맞게 무릎 강도 및 굴곡 정도를 정해 항상 대퇴사두근 운동을 게을리하지 않아야 한다.

운동을 통해 무릎을 지키기 위해 가장 중요한 것은 ‘건강한 무릎을 꼭 가지겠다는 절실한 마음’이다. 건강은 좋을 때 지키라는 말이 있다. 관절과 근육이 조금이라도 건강한 지금, 바로 그 자리에서 근육 운동을 시작하기를 바란다.

최영 고신대복음병원 정형외과 교수