- 기저질환 있다면 전문의 상담

70대 김뒤척(가명) 씨는 수면 문제를 겪었다. 밤이 되면 졸음이 밀려오지만, 막상 침대에 누우면 쉽게 잠들지 못하고 한참 뒤척이기 일쑤였다. 간신히 잠이 들어도 두세 시간 만에 깨고, 다시 잠들려고 해도 쉽지 않았다. 새벽 3∼4시면 어김없이 눈이 떠져 결국, 거실로 나와 TV를 켜고 시간을 보내는 날이 많아졌다. 낮에는 계속 졸려서 식탁에서 꾸벅꾸벅 졸거나, 가족과 대화 중 멍해지는 일이 잦아졌다.

인제대 해운대백병원 정신건강의학과 이정구 교수가 수면 문제를 겪는 환자와 상담하고 있다. 해운대백병원 제공

김 씨는 생활습관을 조금씩 바꾸면서 점차 나아지는 변화를 경험할 수 있었다. 가장 먼저 신경 쓴 것은 규칙적인 수면 패턴. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 비슷한 시간에 기상하도록 하면서 몸의 생체 리듬을 안정시키는 데 집중했다. 또 낮잠을 20∼30분 이내로 제한하고, 오후 늦게는 낮잠을 피하는 습관을 들였다.

카페인 섭취와 전자기기 사용도 조절했다. 원래는 저녁 식사 후 늘 커피를 마셨지만, 이를 따뜻한 보리차나 우유로 바꾸자 밤에 뒤척이는 시간이 줄어드는 효과를 봤다. 또 잠들기 전까지 스마트폰을 보거나 TV를 시청하곤 했으나, 강한 화면 불빛(블루라이트)이 수면을 방해한다는 사실을 알게 된 후로 자기 전에는 스마트폰 사용을 자제하고 가벼운 독서를 하는 것으로 바꿨다. 침대에서 스마트폰을 보는 습관을 없애자 점점 침대에 눕기만 해도 졸음이 오는 긍정적인 변화를 느낄 수 있었다.

낮 동안의 활동량을 늘리는 것도 중요했다. 낮에 조금이라도 몸을 더 움직이려고 노력했다. 집 주변을 산책하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것만으로도 몸이 적절히 피로해져 밤에 숙면을 취하기 쉬워졌다. 햇볕을 쬐는 것이 수면 리듬 조절에 도움이 된다는 것을 알고 난 후 아침이나 낮 시간에 바깥 활동을 늘렸다. 처음에는 귀찮게 느껴졌지만, 매일 조금씩 햇볕을 쬐며 걸어 보니 기분도 한결 좋아지고 밤잠도 점차 깊어지는 것을 경험할 수 있었다.

취침 전 따뜻한 물로 목욕이나 족욕을 하면 체온이 약간 올라갔다가 서서히 내려가면서 자연스럽게 졸음이 오는 효과가 있었다. 명상이나 심호흡을 통해 긴장된 몸과 마음을 풀어주니 숙면에 도움이 됐다. 침대에 누워 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 몸을 이완시키는 연습을 하다 보니, 점차 쉽게 잠들 수 있었다.

그러나 김 씨처럼 이런 노력을 해도 수면 장애가 지속하거나 악화한다면 전문가와 상담하는 것이 필요하다. 노년기의 불면증은 단순한 습관 문제일 수도 있지만, 경우에 따라 기저질환이나 복용 중인 약물이 원인일 수 있기 때문이다. 관절염으로 인한 통증, 전립선 문제로 인한 야간뇨, 우울감 등은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 이런 부분을 점검해 보는 것이 중요하다.

숙면을 위해 한꺼번에 모든 습관을 바꾸려고 하면 오히려 스트레스로 작용할 수 있다. 중요한 것은 작은 변화부터 실천하는 것이다. 오늘부터라도 저녁에 커피 대신 따뜻한 차를 마시거나, 스마트폰을 멀리하는 습관을 들여보는 것은 어떨까. 이러한 작은 실천이 쌓이면 어느 새 숙면을 취하는 날이 찾아올 것이다. 숙면을 위한 노력은 건강하고 활기찬 하루를 만드는 첫걸음이다.