대동병원 김영준 국제진료센터장(정형외과 전문의)이 환자를 진료하고 있다. 대동병원 제공

- 숲길 등 고르지 않은 지면 러닝
- 발목 염좌·슬개대퇴통증증후군
- 장경인대증후군 등 부상 위험
- 강도 조절…아프면 즉시 멈춰야

현대인에 운동은 단순한 체중 관리나 체력 증진의 수단을 넘어, 몸을 움직이며 즐기고 경험을 나누는 하나의 문화이자 라이프스타일로 자리 잡는다. 이러한 흐름 속에서 러닝은 특별한 장비나 공간 제약 없이 누구나 부담 없이 시작할 수 있는 높은 접근성으로 최근 대세 운동으로 떠올랐다.

러닝은 심폐지구력 향상과 체지방 감소에 효과 있는 대표적인 유산소 운동으로, 혈액순환 촉진과 심혈관 건강 증진 등 전신 건강 관리에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 또 체중 부하 운동으로 뼈에 적절한 자극을 제공해 골밀도를 높이고 골다공증 예방에도 도움이 되며, 반복적인 관절 움직임을 통해 관절 기능 유지에 긍정적인 영향을 미친다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 하지 근육과 아킬레스건을 강화하여 무릎과 발목 관절의 안정성을 높이며, 코어 근육을 함께 사용함으로써 척추 안정성 향상에도 도움이 된다. 지속적인 하체 근육 사용은 신체 지지력과 균형 능력을 높여 낙상 예방에도 효과적이다. 최근에는 러닝 크루 활동, 기록 공유 애플리케이션(앱) 이용, 마라톤 대회 참가 등이 확산되면서 러닝이 경험을 공유하는 커뮤니티형 스포츠로 발전하는 모습도 나타난다.

■ 불규칙 지면 환경 탓 부상 위험도

러닝의 형태 역시 점차 다양해졌다. 초고층 빌딩을 오르는 수직 마라톤, 자연 속 산길을 달리는 트레일 러닝, 여행과 러닝을 결합한 런트립 등 이색 러닝이 등장하면서 기존 트랙 중심의 러닝을 넘어 새로운 러닝 문화가 확산하는 추세다. 이 가운데 산과 숲, 비포장길 등 자연 지형을 달리는 트레일 러닝이 새로운 러닝 트렌드로 떠오른다. 최근 방송인 기안84의 트레일 마라톤 도전이 공개되며 대중적 관심이 커졌고, 다른 연예인들의 트레일 러닝 도전과 아웃도어 브랜드의 관련 대회 개최도 이어진다.

다만, 트레일 러닝처럼 지면이 고르지 않고 경사가 있는 환경에서 달리면 무릎과 발목 등 하지 관절에 가해지는 부담이 커질 수 있어 주의가 필요하다. 대동병원 김영준 국제진료센터장(정형외과 전문의)은 “트레일 러닝은 산과 숲 등 자연 지형을 달리며 자연을 체감할 수 있어 심리적 만족감과 스트레스 해소에 도움 되는 운동이다. 하지만 불규칙한 지면 환경으로 발목 염좌나 무릎 통증 등 하지 관절 부상이 일반 러닝보다 더 자주 발생할 수 있다”고 지적했다. 김영준 센터장은 또 “돌 나무뿌리 경사면 등 고르지 않은 지면에서 달리면 착지 시 관절 충격과 근육 부담이 커질 수 있으며 체중 부하가 집중되는 무릎과 발목 관절의 부상 예방에 주의가 필요하다”고 강조했다.

무릎과 발목 관절의 다양한 부상 양상과 예방법은 다음과 같다.

■ 부상 예방 위해 스트레칭 충분히

발목 염좌는 발을 헛디디거나 접질려 발목 인대에 손상이 발생하는 질환이다. 돌이나 나무뿌리와 같은 장애물이나 경사진 지면에서는 발목이 순간적으로 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾이면서 발생할 수 있다.

장경인대증후군은 허벅지 바깥쪽에서 무릎까지 이어지는 장경인대에 반복적인 마찰이 발생해 염증이 생기는 질환이다. 산길처럼 평탄하지 않은 지면에서 장시간 달리면 무릎 관절의 안정성을 유지하기 위한 하체 근육과 인대에 부담이 가해질 수 있는데, 반복적인 착지 충격이 누적되면 장경인대와 대퇴골 외측 사이의 마찰이 증가하면서 염증이 생기고, 무릎 바깥쪽 통증이 나타날 수 있다.

슬개대퇴통증증후군도 조심해야 한다. 슬개골과 대퇴골 사이에 반복적인 압력이 가해지면서 무릎 앞쪽 통증이 나타나는 질환이다. 트레일 러닝에서 내리막 구간을 달릴 때 착지 시 체중 부담이 무릎 앞쪽에 집중되면서 통증이 유발될 수 있다.

경사 구간을 뛰어 오르거나 장애물을 넘는 과정에서 슬개건에 반복적인 충격이 전달되면 염증이 발생할 수 있다. 무릎 아래쪽 통증과 압통이 특징이며, 점프 동작이나 계단을 오르내릴 때 통증이 심해질 수 있다.

험한 산길에서 발을 잘못 디디거나 무릎이 비틀리면 충격을 흡수하는 반월상연골이 손상될 수 있다. 이 때 무릎 통증과 함께 관절이 걸리는 느낌이나 부종이 나타날 수 있다.

부상 예방을 위해서는 운동 전 허벅지와 종아리, 발목 주변 근육을 중심으로 충분한 스트레칭을 해 관절의 가동 범위를 넓히는 것이 중요하다. 또 체력 수준에 맞춰 점진적으로 강도를 높여 관절 부담을 줄이는 게 좋다. 트레일 러닝처럼 지면이 고르지 않은 환경에서는 발목 안정성과 하체 근력을 충분히 강화하고, 쿠션과 접지력이 좋은 전용 러닝화를 착용해 착지 충격을 줄인다.

러닝 후 무릎이나 발목 등에 통증이 나타나면 무리하게 운동을 이어가기보다 러닝을 중단하고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 하루 2, 3회, 15∼20분 정도의 냉찜질을 하면 염증과 부기를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 다만, 통증이 3일 이상 지속하거나 점점 심해지거나 무릎이나 발목에 부종이나 열감이 동반하는 경우, 관절을 움직일 때 걸리는 느낌이 있거나 발목을 디딜 때 체중을 지탱하기 어려운 경우에는 단순 근육통이 아닌 관절이나 인대 손상 가능성이 있으므로 정형외과 전문의를 통해 정확한 진료를 받는 것이 필요하다.