오는 11월 15일 열리는 ‘부산국제마라톤’이 103일 앞으로 다가왔다. 마라톤은 하루아침에 만들어지는 스포츠가 아니다. 체력과 근력, 심폐지구력은 물론 경기 운영 능력까지 차근차근 끌어올려야 목표 기록과 완주를 모두 이룰 수 있다. 전문가들은 지금부터 약 100일 동안 단계별 훈련 계획을 실천한다면 초보자부터 기록 향상을 노리는 러너까지 모두 효과적인 레이스 준비가 가능하다고 조언한다.

부산국제마라톤 100일 작전을 시작할 때다. 지금부터 100일동안 단계별로 훈련계획을 실천한다면 효과적인 레이스 준비가 가능하다.

■ 1~4주차, 기초 체력과 러닝 습관 만들기

첫 한 달은 몸을 마라톤에 적응시키는 시기다. 이미지 트레이닝을 통해 목표를 구체화하고, 5km 조깅과 5km 25분 완주 훈련으로 기본 체력을 다진다. 워밍업과 인터벌 훈련, 10km LSD(Long Slow Distance) 훈련을 병행하며 심폐지구력을 키우는 것이 핵심이다. 2주차부터는 언덕 달리기와 8km 지속주, 15km 완주 훈련을 통해 하체 근력과 지구력을 높인다. 3주차에는 스트라이즈와 인터벌 훈련, 10km 지속주를 실시하며 스피드를 향상시키고, 4주차에는 실제 대회 페이스로 10km를 달리며 자신의 경기 감각을 점검한다.

1~4주차는 기초체력과 러닝습관만들기에 집중토록 하자. 이미지트레이닝을 통해 목표를 구체화하고 기본 체력을 다져나간다.

■ 5~8주차, 거리와 강도 모두 높인다

중반부 훈련은 장거리 적응과 다양한 페이스 훈련이 중심이다. 파틀렉 훈련과 언덕 달리기를 통해 심폐 능력을 향상시키고, 25km 장거리 훈련으로 풀코스 완주를 위한 체력을 축적한다. 6주차에는 지속주와 질주를 반복하는 훈련으로 스피드 지구력을 높이고, 7주차에는 1.5km 시간주와 15km 대회 페이스 훈련을 실시한다. 이어 8주차에는 빠른 페이스 훈련과 20km 장거리 완주를 통해 실전 감각을 더욱 끌어올린다.

5~8주차는 거리와 강도를 높이는 훈련이 필요하다. 언덕달리기 등을 통해 심폐기능을 향상시키는데 주력하자

■ 9~12주차, 실전 감각 극대화

대회가 가까워질수록 훈련은 실전 중심으로 바뀐다. 21km를 2시간 안팎에 완주하는 하프마라톤 훈련을 실시하며 레이스 운영 능력을 익힌다. 10주차부터는 균형 잡힌 식사를 유지하면서 과식을 피하고 체중 관리에도 신경 써야 한다. 이후 비포장도로 달리기와 15km 인터벌 훈련, 15km 대회 페이스 훈련 등을 통해 다양한 환경에 적응하고 경기력을 끌어올린다. 13~14주차, 컨디션 조절이 기록을 좌우한다. 마지막 2주간은 훈련량을 줄이며 몸의 컨디션을 최상으로 만드는 시기다. 대회와 같은 복장과 코스에서 16km 지속주를 실시하고, 일주일 전부터는 기존 식단을 유지하면서 탄수화물 섭취를 늘려 에너지를 충분히 비축하는 것이 좋다. 대회에서 착용할 신발로 가볍게 조깅하며 장비를 최종 점검하고, 무리한 훈련보다는 피로를 줄이는 데 집중해야 한다.

대회가 가까워 지는 9~12주차에는 실전 중심으로 훈련을 진행토록하자. 자신의 기록을 체크하면서 피로를 줄이는데 집중해야 한다.

■ 대회 전날과 당일, 작은 준비가 완주를 만든다

대회 전날에는 훈련량을 줄이고 스트레칭과 요가 등으로 근육의 긴장을 풀어야 한다. 충분한 휴식을 취하면서 경기 상황을 미리 떠올리는 이미지 트레이닝도 도움이 된다. 대회 당일에는 새로운 장비보다 평소 사용하던 신발과 복장을 착용하는 것이 좋다. 주최 측의 몸풀기 체조와 가벼운 조깅, 동적 스트레칭으로 몸을 충분히 예열하고, 경기 중에는 수분과 영양 보충에 신경 써야 한다. 에너지바나 초콜릿, 사탕 등을 준비하면 장거리 레이스에서 에너지 유지에 도움이 된다.

대회전날도 당일에는 훈련량을 줄이며 스트레칭 요가 등으로 긴장을 풀어야 한다. 동료와 함께 하는 시간을 가지는 것도 긴장완화에 큰 도움이 된다.

■ 완주 후 회복도 훈련의 연장

마라톤은 결승선을 통과하는 순간 끝나는 것이 아니다. 완주 직후에는 당이 포함된 음료를 마셔 수분과 혈당을 보충하고, 갑자기 멈추기보다 천천히 걸으며 쿨다운을 실시해야 한다. 스트레칭과 마사지를 통해 근육을 풀어주고, 음주는 자제한 채 충분한 휴식을 취하는 것이 빠른 회복에 도움이 된다. 마라톤은 하루의 승부가 아니라 100일의 준비가 만드는 결과다. 꾸준한 훈련과 올바른 영양 관리, 충분한 회복이 뒷받침될 때 부산국제마라톤 결승선에서 만족스러운 완주와 목표 기록 달성이 가능할 것으로 기대된다.

완주직후에는 당이 포함된 음료를 마셔 수분과 혈당을 보충하는 것이 중요하다.

※ 용어 설명

인터벌: 빠르게 달리기와 천천히 달리기(또는 걷기)를 반복하는 훈련. / LSD(Long Slow Distance): 느린 속도로 장거리를 달리는 지구력 강화 훈련. / 지속주: 일정한 속도를 유지하며 달리는 페이스 훈련. / 스트라이즈: 약 100~120m를 가볍고 빠르게 달리는 스피드 훈련. / 파틀렉: 느린 달리기와 빠른 달리기를 자유롭게 섞어 실시하는 변화주.

※ 주차별 훈련계획 참고

https://www.kjmarathon.com/ko/