'우티타'는 '쭉 뻗은'을 '트리코나'는 '삼각형'을 의미하며 척추를 튼튼하게 하고 골반을 넓히는 데 도움을 준다.
① 트레슬 또는 벽에 기대어 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바르게 선다(두 발의 바깥쪽이 나란하게).
② 숨을 들이마시며 다리를 90㎝ 정도 벌리고 양팔은 어깨와 일직선이 되도록 옆으로 뻗어 손등이 천장을 향하도록 한다.
③ 오른 다리는 90도 바깥쪽으로 돌리고 왼발은 안으로 살짝 돌린다. 무릎과 허벅지를 단단하게 조여 위로 끌어당긴다.
④ 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽 옆으로 뻗어 내려 오른손을 블록 위에 둔다(블록 위에 닿지 않거나 골반 옆부분에 압박감이 느껴지면 손을 오른 다리 위에 둔다).
⑤ 왼팔을 위로 뻗어 올려 오른팔과 일직선을 이루게 하고 손바닥은 앞을 향하게 한다. 두 팔을 뻗어 팔꿈치를 단단하게 한다.
⑥ 상체 앞부분은 골반에서 가슴까지 머리 쪽으로 쭉 뻗고, 양 옆구리는 평행을 유지한다.
⑦ 목을 돌려 왼손 엄지손가락을 바라본다(힘들면 머리를 척추와 일직선에 두어 정면을 바라본다).
⑧ 가슴 아래쪽을 길게 늘여 가슴과 복부 사이에 공간을 만들어 태아가 자유롭게 움직이는 데 도움이 되도록 한다.
⑨ 이 자세를 유지하는 동안 숨을 참지 않으며 횡격막이 긴장되지 않도록 부드럽게 호흡한다.
⑩ 20초 정도 유지 후 원래의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 수련한다.
프라나요가원장·한국체육대학교 박사과정
자료=아헹가 임산부 요가(Iyengar Yoga for Motherhood·현천 역)
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