사람의 체온인 36.5도를 웃도는 날씨가 지속되면서 탈수, 탈진, 체온상승 같은 온열 질환자가 급증하고 있다. 외부기온에 관계없이 36.5~36.7도의 체온을 유지하는 것은 인체의 중요한 1차 면역이다. 폭염으로 체온이 38도 이상 올라가는 일사병, 40도 이상의 발열과 의식불명 상태에 놓이는 열사병은 면역 밸런스를 넘어 중추신경계 균형까지 깨진 상태로 생명에 위협을 받게 된다.
1. 혈류량과 체내 수분량을 유지하기
폭염은 탈수에 따른 체내 수분 부족이 혈류량 부족으로 이어져서 뇌졸중이나 심혈관 질환 위험성이 커지고 저혈당 쇼크의 위험도 높아진다. 일반적으로 여름철에 적정한 수분 섭취량은 하루 8~10잔 이상(1.5~2.5ℓ). 식사 전에 물을 많이 마시면 소화액이 제대로 분비되지 않아 소화 불량의 상태가 될 수 있으니 가급적 식후에 마시도록 한다. 맹물만 많이 마시면 저나트륨 혈증 같은 미네랄 부족으로 두통과 구역 구토, 의식 불명 같은 상황이 올 수도 있으므로 미네랄을 함께 보충하는 게 좋다. 보통 물 1ℓ에 천일염 0.3~0.5g을 섞어서 마실 것을 권한다.
2. 체온유지와 습도를 조절하기
습한 열 기운은 체감온도를 높여 온열질환을 유발하므로 통풍이 잘 되게 실내습도를 40~50%로 유지하는 게 바람직하다. 지나친 에어컨 사용은 혈관 수축을 비롯한 냉방병을 유발할 수 있으므로 선풍기 등을 적절히 활용하는 것도 습기열에 따른 체감온도 상승을 막는 방법이다. 가벼운 샤워나 찬 수건 등으로 체온을 수시로 식혀주는 것도 좋은 방법. 단, 운동 후나 극한 더위에 장시간 노출된 상태에서 찬물로 샤워하는 것은 심근 마비나 근육 마비로 이어질 수 있으므로 샤워 물 온도를 적절히 조절해야 한다.
3. 적절한 영양소를 공급하기
여름철에는 미네랄 보충이 중요하다. 특히 더운 날씨 환경에서 일하거나 땀을 많이 흘리는 경우 조금 많은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 섭취가 필요하다. 비타민도 여름철 몸이 지치지 않으려면 꼭 챙겨 먹어야 할 영양소. 우리가 먹은 물은 위장관 점막을 통해 흡수되고, 혈관과 세포, 근육에서 수분을 잡아서 체내 수분을 유지해주는 역할을 하는 것은 프로테오글리칸 같은 당단백질 형태 구조다. 또한, 인체에서 영양소 전달과 호르몬 전달, 체온조절 중추 등의 조절과 신호전달에 당단백질이 관여하기도 한다. 이런 기능을 가진 신체 구조적 원료가 되는 양질의 단백질과 면역 탄수화물 섭취는 여름철 온열 질환을 막아주는 중요한 영양소이다.
4. 수면·스트레스 호르몬을 조절하기
냉방 환경과 열대야 환경의 반복적인 노출로 신체는 극한 스트레스를 받게 되고, 부신호르몬의 불균형을 초래하게 된다. 열대야에 따른 수면 장애로 멜라토닌 호르몬의 불균형까지 오게 된다. 우리 몸에서 특히 면역과 관련된 두 호르몬 부족과 불균형으로 신체는 면역이 떨어지게 된다. 소아나 노인, 면역이 약한 사람은 질병으로 연결되기 쉽다. 가볍게 운동해 부신호르몬과 세로토닌 호르몬 분비를 자극하고, 잠깐의 낮잠과 하루 평균 8시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 특히 밤 10시~새벽 3시에는 꼭 수면의 상태에 있는 것이 면역도 올리고 건강한 여름을 보내는 비결이다.
여름철 시원한 음료의 유혹을 이기기 쉽지 않다. 카페인이 많이 함유된 음료는 미네랄 부족과 탈수를 유발할 수 있으므로 레몬수나 보리차 등을 시원하게 마시는 게 도움이 된다.
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