100세 시대. 단순히 오래 사는 것이 행복일까, 아니면 활력 있고 건강한 삶을 유지하는 것이 더 중요할까? 지금의 선택이 미래를 결정한다. 진정한 목표는 건강하게 오래사는 것, 즉 ‘건강수명’을 늘리는 것이다.

하버드 의대 데이비드 싱클레어 교수는 노화가 단순한 자연현상이 아니라 조절 가능한 과정이며 심지어 되돌릴 수도 있다고 주장한다. 그는 노화가 DNA 자체의 변형 때문이 아니라 세포가 젊음을 유지하는 방법을 잊어버리는 과정이라고 한다. 그렇다면 우리는 어떻게 세포가 젊음을 유지하도록 도울 수 있을까?

우리 몸에는 노화를 방어하는 시스템이 존재한다. 신체는 에너지가 부족하다고 느끼면, 즉 몸이 역경 모드에 들어가면 방어체계와 생존회로가 활성화돼 세포가 회복되고 수명이 연장된다. 간헐적 단식, 칼로리 제한, 유산소 운동, 고강도 인터벌 운동, 저온 노출, 특정 음식과 보충제 섭취는 신체가 에너지를 부족하게 느끼게 해 방어체계와 생존회로를 활성화시킨다. 반대로 낮은 수면질, 스트레스, 흡연, 과도한 음주, 설탕·정제 탄수화물 ·가공육, 유해물질 노출 등은 노화를 촉진한다.

이 과정에서 핵심적인 역할을 하는 장수 기전들이 상호작용하며 시너지를 낸다. 먼저 자가포식 (Autophagy)은 단식 등으로 활성화 되는데, 이때 세포가 스스로 세포 내 불필요한 단백질과 좀비세포를 제거하는 ‘세포 청소’ 과정으로 신체의 재생과 회복을 촉진한다. 마치 집을 청소하고 오래된 가구를 교체하는 것과 비슷하다.

AMPK(AMP-activated protein kinase)는 에너지가 부족할 때 활성화되는 효소로, 세포 내 에너지 생산을 촉진하고 불필요한 소비를 억제한다. 자동차의 연비를 효율적으로 조절하는 기능과 유사하다. ‘세포 성장 스위치’로 불리는 mTOR(mammalian Target of Rapamycin)은 세포 성장과 대사를 조절하는 단백질로 과도한 영양 섭취, 지속적인 고단백 식단, 인슐린 신호 증가 때 자가포식을 막아 노화를 촉진한다. 반면 이를 억제하면 노화를 방지하지만, 지나치게 억제하면 근육 감소와 면역력 저하 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 균형이 중요하다.

마지막으로 서투인(Sirtuin) 장수 유전자가 있는데 이를 활성화하려면 NAD+(니코틴아미드 아데닌 다이뉴클레오타이드) 분자가 필요하다. 적포도주 포도껍질 땅콩 베리류 등에 있는 ‘레스베라트롤’과 브로콜리 아보카도 양배추 등의 녹색 채소에 들어있는 ‘NMN’(니코틴아미드 모노뉴클레오타이드)의 섭취는 NAD+의 전구체 역할을 해 도움이 된다. 연구 결과에 따르면 NMN을 투여한 22개월 된 쥐(인간 나이 60세)의 세포 상태가 6개월 된 쥐(인간 나이 20세) 수준으로 회복됐다.

필자 역시 작년 연말에는 음주와 고카페인 섭취로 수면부족 스트레스가 늘었다. 몸 상태가 나빠지는 것을 체감했고, 이를 계기로 건강한 노화를 위한 생활 습관을 실천하기 시작했다.

먼저 수면 질 개선을 위해 하루 5잔 이상 마시던 커피와 고카페인 음료를 줄였다. 불빛과 소음을 차단하고 실내 온도를 낮춰 최적의 수면 환경을 조성했다. 이어 16시간 간헐적 단식을 실천하면서 균형잡힌 식사와 소식을 병행했다. 데친 토마토 주스와 엑스트라버진 올리브 오일을 섞어 매일 700㎖ 정도 섭취하고, 브로콜리와 완두콩을 섞은 수프를 식단에 포함했다.

그 다음으로 중량 운동 외에 야외 달리기, 트레드밀 인터벌 달리기, 계단 오르기 등 유산소 운동을 추가했다. 운동은 텔로미어 마모를 느리게 하고 자가포식 서투인을 활성화한다. 마지막으로 온수 샤워 후 찬물 샤워로 마무리 했다. 저온노출은 세포의 빠른 회복을 돕고 부교감신경을 활성화하는 데 도움이 된다.

이러한 방법을 2개월가량 실천한 결과, 몸무게는 7kg, 체지방률은 5% 감소했으며, 체질량지수(BMI)는 22, 내장지방은 최하위 단계로 낮아졌다. 건강수치가 개선되고 몸의 전반적인 컨디션이 향상되는 것을 체감했다.

싱클레어 교수는 건강수명을 늘리기 위해 NMN, 레스베라트롤, 베르베린, 메트포르민(당뇨약, 항암 및 항노화), 피세틴(좀비세포 청소 등 항노화 물질), 알파리포산(세포에너지에 유용) 비타민D3, K2 등을 섭취하는 것으로 알려졌다. 연구 결과에 따르면 이러한 보충제들은 항노화, mTOR 억제, 미토콘드리아 기능 강화, 혈당 및 콜레스테롤 감소, 체지방 감소 등에 도움을 준다고 하니 개인에 맞게 선택하면 된다.

노화는 피할 수 없는 운명이 아니라 관리하고 늦출 수 있는 관리 대상이다. 우리 회사도 건강수명 증진에 기여할 건축과 건강라이프케어서비스를 강화하고 있다. 지금 내리는 선택이 10년 뒤 건강을 결정한다. 젊고 활력있는 100세 인생을 꿈꾼다면, 지금부터 작은 변화를 실천해보자!