올해는 우리나라의 치매 환자 수가 100만 명을 돌파하는 해가 된다. 노인 인구의 10%이자 부산 인구의 3분의 1 규모다. 더하여 그 3배 정도는 치매의 전 단계인 ‘경도인지장애’ 상태에 있는 것으로 본다. 도합 400만 명의 우리 국민이 치매와 그 전 단계에 있으니 참 심각한 상황이다.
한 세대 전에만 해도 치매 진단을 받으면 끝이었다. 쓸 만한 약이 없었다. 하지만 지금은 이런저런 치료제도 쓰고 수천만 원이 드는 주사 치료도 한다. 하지만 경도인지장애인 경우에는 아직 특별한 치료법이 없다. 국민은 귀동냥이나 상업광고를 통해 얻은 정보로 각자 눈치껏 알아서 뇌 영양제나 구해서 먹는 실정이다.
물론 경도인지장애 상태는 그 자체로는 질병이 아니다. 하지만 알츠하이머 치매 발병률이 일반인보다 10배 이상 높다. 혈당이 높은 사람의 2, 3명 중 1명이 5년 후에 당뇨병 환자가 되는 것과 비슷한 확률이다. 그러니 경도인지장애를 그냥 방치해 두면 안된다. 필자의 생각에는 경도인지장애가 치매의 전 단계이면서도 치매를 예방할 마지막 ‘골든 타임’ 같다.
상식이 있는 사람이라면 혈당만 높아도 당뇨 전 단계라고 관리를 시작한다. 음식을 가리고, 운동을 하고, 체중을 줄인다. 어떻게 하든 당뇨병에 안 걸리려고, 최대한 늦추려고 뼈를 깎는 노력을 한다. 그 이유는 한번 당뇨병에 걸리면 회복되는 경우는 거의 없고, 이런저런 합병증이 생기기 때문이다. 당장에 아픈 곳은 없지만 그대로 두면 고생한다는 것을 잘 알기 때문이다. 하지만 치매의 전 단계인 경도인지장애에 대해서는 그런 노력을 기울이는 사람이 거의 없다. 당뇨병보다 더 심각한 병이지만, 그 심각성을 실감하지 못하기 때문이다. 이제는 생각을 바꾸어야 한다.
자, 그렇다면 경도인지장애 상태에서 무엇을 할까. 그 답을 찾기 위해 먹는 치매 치료제, 고가의 항체 주사, 뇌 영양제, 인지 훈련, 운동의 효과를 조사했더니 효과가 확실한 것은 운동이었다. 그러니 딱 하나만 해야 한다면 운동하는 것이다.
매일 30분씩 ‘빨리 걷기’부터 시작하자. 그냥 걷기가 아니다. 빨리 걸어야 한다. 숨이 찰 정도로, 옆 사람과 대화가 힘들 정도로, 등에 땀이 날 정도로. 처음에는 어렵지만 열심히 하다 보면 어느덧 쉬워진다. 그러면 속도나 시간을 더 늘려도 좋다. 이것이 모든 운동의 기본이다.
이왕 하는 운동, 머리 쓰기도 추가하자. 예를 들면, 빨리 걸으면서 연상 퀴즈, 끝말잇기, 암산을 하자. 지나가는 차들의 번호판에 나오는 숫자 더하기나, 구구단을 거꾸로 외워 보기(9X9=81, 9X8=72…)도 좋다. 가족이나 친구들의 전화번호를 일부러 외우고, 동식물의 이름 대기를 해본다. ‘운동+머리 쓰기’를 스쾃 런지 슬로조깅 달리기에 그대로 적용할 수 있다. 게임 요소를 가미할 수도 있다. 제자리에서 양발을 번갈아 가며 구르기를 하는데 ‘삼육구 게임’처럼 3의 배수가 나올 때 손뼉치기, 무릎 치기, 주먹 불끈 쥐기를 한다. 익숙해지면 순서를 바꾸거나 규칙을 바꾸어 본다. 머리를 많이 쓸수록 뇌는 더 좋아진다는 것은 이제 상식이다.
친구들과 함께하면 시간 가는 줄 모르고 할 수 있다. 하나의 규칙만 고수하지 않고 규칙을 자꾸 바꾼다. 새 규칙에 적응하는 것은 인지적 유연성을 기르는 것으로 전두엽에 좋다. 나이가 들수록 새로운 것을 싫어하고 오래된 것을 고집하는데, 굳어지는 전두엽 때문이다. 융통성을 기르는 생각과 활동은 굳어버린 전두엽을 말랑말랑하게 만든다.
죽어도 운동하기 싫다면 활동량이라도 늘리자. 집안일을 돕고, 일부러 많이 움직이자. TV 볼 때도 제자리 걷기를 하거나 실내 자전거를 타자. 대중교통을 애용하고 웬만한 거리는 걷자. 에스컬레이터나 승강기는 없다고 치고 계단으로 다니자.
운동은 꾸준히 해야 한다. 제2의 천성이 되어야 한다. 싫든 좋든 시간이 되면 운동복으로 갈아입고 나가자. 가기 싫을 때면 핑곗거리가 수백 가지 떠오르는데(필자의 경험), 아무 생각하지 말고 그냥 밖으로 나가자. ‘운동 좀비’가 되자.
인지기능에 대한 운동의 보약 효과는 반년이나 지나야 나타난다. 지금 시작해도 내년 봄이 되어야 머리가 가볍고 맑아진 느낌이 든다. 하지만 몸은 그전부터 달라진다. 피로감이 줄고, 몸이 가벼워지고, 사소한 근육통이 사라진다. 잠도 잘 자고, 체력이 좋아진 것을 느낀다. 하지만 몸의 변화보다 더 빨리 느끼는 것은 땀 흘린 운동 후에 오는 개운함, 나의 나태함과 싸워 이긴 데서 오는 자부심이다. 아울러 자존감도 높아지고 운동량을 늘리거나 강도를 높이겠다는 도전 정신도 생긴다. 이렇게 얻는 것이 많으니, 머리가 좋아지는 것은 부차적인 이득이라고 해도 될 정도다. 운동을 통해 얻은 몸과 정신의 변화는 나를 더 나은 사람으로 이끌어 간다. 다른 사람, 좀 더 나은 사람이 되고 싶다면 바로 운동부터 시작하면 된다.
우리나라는 세계보건기구 기준으로 ‘운동 후진국’에 속하고, 절반 이상의 국민은 ‘운동 결핍증’에 걸려 있다. 이런 상태를 방치하면 앞으로 만성 질환은 물론이고 뇌의 퇴행성 질환의 발병이 급증할 수밖에 없다. 나중에 후회 말고 지금 당장 ‘운동하는 한국인’에 대한 국민적 관심이, 정부의 정책적 지원이 생기길 바란다.
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